La psychonutrition : l’écoute de vos besoins pour une alimentation sur-mesure.

Rose, une femme souffrant d’hyperinsulinisme, est venue me voir récemment après plusieurs mois d’efforts infructueux pour améliorer sa santé. Inspirée par des conseils glanés dans un livre populaire et des tendances nutritionnelles, elle a supprimé son petit-déjeuner dans l’espoir de pratiquer un jeûne intermittent.

Elle a également intégré d’autres astuces, pensant bien faire. Pourtant, malgré son investissement, les résultats espérés n’étaient pas au rendez-vous, et le découragement s’est installé.

Ce que l’histoire de Rose nous apprend

Comme beaucoup, Rose a appliqué des recommandations génériques sans comprendre comment elles impactaient son métabolisme. Par exemple, supprimer un repas comme le petit-déjeuner peut sembler une solution simple, mais sans ajuster les autres apports alimentaires ni tenir compte de l’hyperinsulinisme, cela peut :

• Aggraver les déséquilibres hormonaux en créant des périodes prolongées de stress physiologique.

• Désynchroniser les rythmes biologiques, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’insuline.

Ces erreurs ne sont pas dues à un manque de volonté, mais à l’absence d’un cadre personnalisé et d’explications scientifiques adaptées.

Chaque femme est unique

Aucune méthode alimentaire ne convient à toutes. Chaque femme a un métabolisme, un rythme de vie, et des besoins spécifiques. L’hyperinsulinisme de Rose, par exemple, exige une gestion fine des apports glucidiques, des intervalles entre les repas et de la composition nutritionnelle de chaque plat. Une approche trop générale risque de passer à côté des ajustements essentiels, et c’est là que la frustration s’installe.

Lors de mes consultations, chaque échange est une occasion d’explorer votre histoire, vos besoins et vos objectifs. Plus qu’un simple partage de recommandations, c’est une démarche d’accompagnement où chaque choix est expliqué : comprendre comment certains aliments soutiennent votre métabolisme, pourquoi l’organisation des repas peut influencer votre bien-être, et comment adapter les approches en fonction de vos ressentis et des résultats observés.

C’est une démarche scientifique, mais aussi humaine, qui permet à chaque femme, comme Rose, de retrouver confiance et de mieux comprendre son corps.

Si, comme Rose, vous avez tenté de multiples approches sans succès, rappelez-vous que ce n’est pas un échec, mais un signe que votre corps a besoin d’une réponse sur mesure. La nutrition est un outil puissant, mais elle doit s’adapter à vous, et non l’inverse.

Parce que chaque femme mérite des réponses claires, personnalisées, et basées sur des données solides pour avancer en confiance vers une meilleure santé.

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Quand nos émotions dictent notre assiette

Il est fréquent d’entendre que les problèmes alimentaires viennent des aliments eux-mêmes. Pourtant, dans la majorité des cas, ce n’est pas une histoire de chocolat, de chips ou de pizza. Le véritable enjeu se trouve ailleurs : dans la relation complexe que nous entretenons avec nos émotions.

En réalité, nos choix alimentaires sont souvent influencés par deux mécanismes principaux :

1. Manger pour anesthésier ou combler un vide émotionnel.

2. Manger pour se connecter à une émotion ou recréer un souvenir positif.

1. Manger pour anesthésier ou combler un vide émotionnel

Avez-vous déjà remarqué que, dans les moments de stress, de tristesse ou de fatigue, votre main se tend instinctivement vers un paquet de biscuits ou une barre de chocolat ? Ce comportement n’est pas un hasard.

D’un point de vue scientifique, ce phénomène s’explique par le fonctionnement du système de récompense du cerveau. Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre ou en graisses, le cerveau libère de la dopamine, une hormone du plaisir. Ce mécanisme procure un soulagement temporaire, presque comme un “anesthésiant” qui vient apaiser une émotion inconfortable.

Les aliments deviennent alors un moyen d’éviter ou de masquer une douleur émotionnelle, qu’elle soit liée à une journée stressante, un conflit, ou même un sentiment de vide intérieur. Plutôt que de ressentir pleinement ces émotions, nous les « mangeons », en espérant inconsciemment les faire disparaître.

Un exemple concret : Après une dispute avec un proche ou une surcharge de travail, il n’est pas rare de plonger dans un pot de glace ou de grignoter sans faim. Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est recherché, mais le réconfort et l’apaisement qu’il procure.

2. Manger pour se connecter à une émotion agréable 

D’un autre côté, nous mangeons parfois pour nous reconnecter à des souvenirs ou à des émotions agréables. Cela s’appelle la mémoire affective, et elle est profondément ancrée dans notre cerveau, notamment dans l’amygdale et l’hippocampe, deux zones impliquées dans la gestion des souvenirs et des émotions.

Par exemple, le goût d’un gâteau peut immédiatement rappeler des après-midis heureux passés chez une grand-mère. Ce n’est pas la faim qui pousse à manger, mais le désir de retrouver ce moment de confort et de chaleur. L’aliment devient un pont émotionnel, une façon de recréer une bulle de sécurité ou de joie.

Cette connexion peut aussi se manifester dans des contextes sociaux : partager un plat familial ou consommer une recette traditionnelle peut renforcer un sentiment d’appartenance, de lien ou de fête.

Un exemple fréquent : Lors d’une journée morose, un plat de lasagnes « comme à la maison » peut donner l’illusion de revenir à un moment de sérénité, loin des pressions du quotidien.

Les mécanismes biologiques derrière nos choix alimentaires

Les comportements alimentaires émotionnels reposent sur des interactions complexes entre les systèmes biologiques et psychologiques :

• La dopamine et le système de récompense : Les aliments riches activent ce système, procurant un plaisir rapide et intense.

• Le cortisol et le stress : En période de stress prolongé, le corps produit davantage de cortisol, ce qui augmente les envies de sucres et de graisses.

• La neuroplasticité et l’apprentissage : Les associations répétées entre certains aliments et des émotions renforcent ces comportements au fil du temps, créant des automatismes difficiles à briser.

Quand la nourriture devient un langage émotionnel

Ces mécanismes montrent que la nourriture, bien plus qu’un simple carburant pour le corps, joue un rôle central dans notre gestion des émotions. Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est problématique, mais la fonction qu’il remplit. Il devient une réponse inconsciente à des émotions non exprimées ou à des souvenirs auxquels nous cherchons à nous raccrocher.

Beaucoup de femmes se reconnaîtront dans ces comportements. Qui n’a jamais ouvert un placard après une journée difficile, ou savouré un dessert en pensant à un moment heureux du passé ? Pourtant, ces automatismes peuvent devenir pesants, surtout lorsqu’ils s’accompagnent de culpabilité ou d’un sentiment de perte de contrôle.

Dans ces moments, il peut être précieux d’explorer cette relation avec un regard extérieur. Un professionnel formé peut aider à comprendre les liens entre émotions et alimentation, et accompagner vers une relation plus apaisée et équilibrée avec la nourriture.

Manger est bien plus qu’un acte nutritionnel : c’est une conversation entre notre corps et nos émotions. Écouter cette conversation est une clé pour mieux se comprendre et, peut-être, pour se libérer de certains schémas.

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Cortisol : bien plus que l’hormone du stress

Le cortisol, souvent perçu comme l’ hormone du stress, mérite une approche plus nuancée, surtout pour nous, les femmes, qui jonglons souvent avec plusieurs rôles et obligations. 

Plus qu’une réponse au stress, le cortisol est une hormone clé pour notre capacité d’adaptation, notre énergie, et même notre humeur. En tant qu’hormone produite par nos glandes surrénales, il joue un rôle central dans plusieurs fonctions essentielles.

Fonctions principales du cortisol

✅réveil et énergie : le cortisol est naturellement élevé le matin, stimulant notre énergie pour démarrer la journée en pleine forme.

✅vigilance et concentration : il permet de mobiliser nos réserves et de maintenir une vigilance optimale, essentielle pour affronter les nombreuses sollicitations de la journée.

✅modulation de l’inflammation : cet anti-inflammatoire naturel nous aide à garder un équilibre en réduisant l’inflammation, souvent exacerbée par le stress chronique.

✅maintien de la pression artérielle : le cortisol intervient dans la régulation de la pression artérielle, ce qui contribue à notre bien-être physique.

✅gestion du stress : il nous aide à faire face aux imprévus et à s’adapter aux défis quotidiens, car le stress fait inévitablement partie de la vie.

✅interaction avec la mélatonine : le cortisol travaille en tandem avec la mélatonine pour réguler notre cycle veille-sommeil, nous permettant de rester actives le jour et de bien récupérer la nuit.

Cortisol et rythme circadien

La sécrétion de cortisol suit un rythme circadien précis, que l’on pourrait comparer à une horloge interne. 

Chez une femme en bonne santé, le taux de cortisol atteint un pic au réveil, puis diminue progressivement pour être le plus bas pendant la nuit. Cette sécrétion est inversée par rapport à celle de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui prend le relais pour nous offrir un repos réparateur.

Causes de la dysrégulation du cortisol

Pour beaucoup d’entre nous, le cortisol est un véritable allié, à condition qu’il soit produit en juste quantité et au bon moment. Plusieurs facteurs peuvent cependant perturber cet équilibre :

  • Inversion du cycle cortisolique : des habitudes de sommeil irrégulières, les changements de rythme (comme le travail de nuit) ou même les écrans tard le soir peuvent interférer avec notre rythme naturel, causant des pics de cortisol au mauvais moment.
  • Excès de cortisol : un rythme de vie effréné, l’abus de caféine, le manque de sommeil, ou des restrictions alimentaires strictes peuvent augmenter excessivement le cortisol, affectant notre santé.
  • Déficit en cortisol : une production trop intense et prolongée de cortisol peut entraîner un épuisement des surrénales. Cela peut aussi survenir avec la prise de certains médicaments, notamment des corticostéroïdes.

Les signes d’un excès de cortisol

Un excès de cortisol, au fil du temps, peut se manifester par des symptômes parfois discrets, mais qui finissent par affecter notre qualité de vie :

✅ accumulation de graisse abdominale : souvent accompagnée d’un poids stable par ailleurs, une prise de graisse localisée peut être liée à une production élevée de cortisol.

✅ troubles de l’humeur et irritabilité : anxiété, nervosité, et même hypertension peuvent être des signes d’un cortisol trop élevé.

✅ augmentation du taux de sucre sanguin : une hyperglycémie persistante peut entraîner une résistance à l’insuline, compliquant la gestion du poids.

✅ infections fréquentes : en tant qu’hormone immunosuppressive, un cortisol élevé affaiblit notre système immunitaire.

✅ troubles du sommeil : un excès de cortisol peut perturber la production de mélatonine, nous empêchant de bien nous reposer.

✅ perte musculaire et vieillissement prématuré : le cortisol catabolique affecte la masse musculaire et accélère le vieillissement en réduisant la production de DHEA et IGF-1.

✅ syndrome de cushing : en cas d’excès sévère, ce syndrome, avec un ensemble de symptômes marqués, peut survenir.

Les signes d’un déficit en cortisol

Un manque de cortisol affecte également la vitalité et le bien-être :

• fatigue et faiblesse musculaire : un déficit en cortisol peut provoquer une fatigue chronique, une perte de tonus musculaire et une baisse de moral.

• hypotension : une baisse de la pression artérielle entraîne des étourdissements ou même des évanouissements.

• hypoglycémie : de faibles niveaux de sucre dans le sang, souvent accompagnés de tremblements ou de malaises.

• douleurs abdominales, musculaires et articulaires : des douleurs sans cause apparente peuvent être des signaux d’une insuffisance en cortisol.

• déséquilibres électrolytiques : les pertes en sodium entraînent des perturbations électrolytiques, affectant notre vitalité.

• troubles menstruels : des irrégularités du cycle menstruel, souvent observées chez les femmes avec un déficit en cortisol.

• hyperpigmentation : dans les cas sévères, une coloration plus sombre de la peau peut apparaître, notamment dans la maladie d’addison, qui est la forme extrême de déficit en cortisol.

Plusieurs méthodes existent pour évaluer les niveaux de cortisol, bien que certaines soient plus adaptées que d’autres selon les besoins.

Quelques stratégies pour moduler le cortisol

La régulation du cortisol peut être soutenue par des interventions quotidiennes spécifiques, basées sur la relaxation, la nutrition et la gestion du rythme circadien. Ces ajustements, s’ils sont appliqués régulièrement, contribuent à une stabilisation naturelle du cortisol et permettent de maintenir l’équilibre de l’organisme face aux défis du quotidien.

  • Pratiques de respiration et relaxation : des exercices de respiration profonde favorisent l’activation du système nerveux parasympathique, ce qui contribue à abaisser les niveaux de cortisol en réponse au stress. Des pauses de trois minutes, dédiées à une respiration consciente, peuvent apporter un effet régulateur notable. En consultation, des techniques spécifiques de respiration sont proposées, ciblant la modulation de l’énergie et une gestion efficace de la réponse cortisolique.
  • Nutrition équilibrée pour un impact glycémique stable : la modulation du cortisol peut être optimisée par des choix alimentaires visant la stabilité de la glycémie. Des repas intégrant des protéines de haute qualité et des fibres permettent un relargage d’énergie constant, réduisant ainsi la probabilité de fluctuations du cortisol. Des recommandations nutritionnelles individualisées, élaborées en consultation, structurent les repas de manière à fournir un soutien énergétique adapté et à minimiser les pics hormonaux.
  • Respect des rythmes circadiens : le maintien d’un rythme de vie en adéquation avec le cycle circadien est déterminant pour la régulation du cortisol. Des horaires de coucher et de lever réguliers facilitent un profil hormonal optimisé et permettent de limiter les effets d’une sécrétion de cortisol inadaptée. Dans certains cas, des ajustements individualisés de l’hygiène de vie et des habitudes circadiennes, établis en consultation, permettent un rétablissement du cycle circadien et une amélioration durable de l’équilibre hormonal.

Vers une optimisation de la fonction cortisolique

Bien que ces mesures soient efficaces pour modérer le cortisol, il est parfois nécessaire d’adopter une approche plus ciblée afin d’assurer un rééquilibrage hormonal durable. 

Une prise en charge personnalisée permet de repérer les facteurs spécifiques de dérégulation du cortisol et de développer des stratégies d’intervention adaptées, dans le respect des besoins physiologiques de chaque individu.

Une modulation optimale du cortisol contribue à une meilleure gestion de l’énergie, une qualité de sommeil restaurée, un métabolisme en équilibre, et une stabilité émotionnelle accrue.

La régulation du cortisol, lorsqu’elle est bien contrôlée, devient un levier essentiel de maintien de la santé globale et de la résilience face au stress.

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30 stratégies scientifiques pour prendre soin de notre cerveau et améliorer notre  quotidien.

Dans nos journées bien remplies, entre responsabilités et moments pour soi, il n’est pas toujours facile de préserver notre énergie et notre sérénité. Pourtant, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence pour se sentir mieux, plus concentrée et plus en harmonie.

Voici 30 habitudes, validées par la science, pour nourrir votre bien-être et renforcer votre équilibre mental et émotionnel. Ces petits gestes, intégrés doucement dans votre quotidien, peuvent véritablement transformer votre façon de vivre.

1. Hydrate-toi régulièrement 

Boire une quantité adéquate d’eau chaque jour améliore la concentration et la mémoire à court terme de 15 %, d’après des recherches sur les bienfaits de l’hydratation pour les fonctions cognitives.

2. Fixe-toi des objectifs 

Les études montrent que se fixer des objectifs clairs et mesurables peut augmenter les résultats d’apprentissage de 40 %, en boostant la motivation et l’attention.

3. Apprends une nouvelle langue

Les personnes bilingues retardent l’apparition de la démence en moyenne de 4,5 ans par rapport aux monolingues, grâce à une stimulation cérébrale continue.

4. Dors suffisamment 

Un sommeil de qualité, avec au moins 7 à 8 heures par nuit, améliore la mémoire et les capacités d’apprentissage jusqu’à 30 %, en permettant au cerveau de consolider les informations et de se régénérer.

    5. Lis tous les jours

    Lire au moins 30 minutes par jour est associé à une espérance de vie prolongée de 23 mois en moyenne, probablement grâce à la stimulation cognitive et à une réduction du stress.

    6. Mange des aliments riches en Oméga-3

    Les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (surtout les petits), peuvent augmenter le volume cérébral de 0,7 %, soutenant ainsi les fonctions cognitives.

    7. Connecte-toi à la nature

    Passer du temps en plein air, que ce soit dans un parc, une forêt ou simplement en marchant, peut réduire le stress de 20 % en moyenne, en régulant les niveaux de cortisol et en favorisant un état de calme et de recentrage.

      8. Écris régulièrement 

      Tenir un journal ou écrire fréquemment améliore la mémoire de travail de 9 %, selon des études sur l’impact de l’écriture sur le cerveau.

      9. Bouge chaque jour

      L’activité physique régulière améliore la mémoire et les compétences cognitives de 20 %, en augmentant l’oxygénation cérébrale et en favorisant la création de nouveaux neurones.

      10. Médite

      La méditation quotidienne peut augmenter la densité de la matière grise dans le cerveau de 2,8 % en huit semaines, contribuant à une meilleure gestion du stress et des émotions.

      11. Réduis le temps d’écran

      Réduire de 30 minutes par jour le temps d’exposition aux écrans améliore la qualité du sommeil de 15 %, en diminuant l’impact de la lumière bleue sur le cycle veille-sommeil.

      12. Participe à des discussions 

      Les discussions argumentées améliorent les compétences en pensée critique de 12 %, en développant la capacité à analyser et structurer des arguments.

      13. Cultive ta curiosité 

      L’apprentissage tout au long de la vie réduit le risque d’Alzheimer de 50 %, en gardant le cerveau actif et en retardant le déclin cognitif.

      14. Entretiens des liens sociaux 

      Des liens sociaux solides réduisent le risque de déclin cognitif de 26 %, démontrant l’importance de l’interaction sociale pour la santé mentale.

      15. Transmets tes connaissances 

      Expliquer ou enseigner des concepts à d’autres renforce la mémoire et retarde le vieillissement du cerveau, comme l’indiquent les recherches sur l’apprentissage actif.

      16. Pratique la pensée critique 

      Les exercices de pensée critique améliorent la résolution de problèmes de 30 %, en stimulant la flexibilité et l’adaptabilité mentale.

      17. Expose-toi à la lumière du jour

      L’exposition à la lumière naturelle le matin améliore l’humeur et augmente la concentration de 12 %, en régulant les niveaux de sérotonine et de mélatonine.

      18. Prends des pauses régulières 

      Des pauses de 5 à 10 minutes chaque heure augmentent la productivité et réduisent la fatigue mentale en permettant au cerveau de se régénérer.

      19. Écoute de la musique apaisante 

      Écouter de la musique douce diminue le stress de 35 % en réduisant les niveaux de cortisol, ce qui favorise un esprit clair et concentré.

      20. Pratique la gratitude 

      Tenir un journal de gratitude améliore l’état d’esprit de 15 %, en renforçant la résilience mentale et le bien-être émotionnel.

      21. Pratique la respiration profonde 

      Elle réduit les niveaux de cortisol et améliore la clarté mentale en augmentant l’apport d’oxygène au cerveau. En pratiquant quelques minutes par jour, la respiration profonde aide à équilibrer le système nerveux et favorise un état de calme.

      22. Limite le sucre raffiné 

      Cela aide à stabiliser les niveaux d’énergie et à éviter les pics de glycémie, qui peuvent affecter la concentration et l’humeur. Une alimentation faible en sucres ajoutés a également été associée à une meilleure santé cognitive et une réduction du risque de déclin cognitif.

      23. Fais des étirements

      Même quelques minutes par jour, ils augmentent le flux sanguin vers le cerveau, ce qui améliore la concentration et réduit les tensions physiques et mentales. Des études montrent qu’ils aident également à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur, soutenant ainsi la santé mentale et physique.

      24. Fais une sieste énergisante de 10 minutes 

      Les siestes courtes, de 10 à 20 minutes, augmentent la vigilance et améliorent la mémoire sans provoquer de somnolence après le réveil. Des études montrent qu’une sieste rapide, même au travail ou entre deux activités, peut revitaliser le cerveau et augmenter la productivité.

      25. Chante

      Chanter libère de l’endorphine et de l’ocytocine, des hormones qui réduisent le stress et améliorent l’humeur. Selon les neurosciences, chanter stimule également des zones du cerveau impliquées dans la mémoire et la coordination, en offrant une manière amusante de se reconnecter à soi.

      26. Passe du temps avec des animaux

      Cela réduit le cortisol et augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs liés au bonheur et à la détente. Que ce soit avec un animal de compagnie ou en passant du temps dans un refuge, cette interaction est bénéfique pour l’humeur et le bien-être.

      27. Utilise ta main non-dominante pour les tâches courantes 

      Écrire ou même se brosser les dents avec la main non dominante active de nouvelles connexions neuronales et stimule le cerveau. Des recherches montrent que cette pratique augmente la plasticité cérébrale, renforçant ainsi la flexibilité cognitive et l’agilité mentale.

      28. Pratique la visualisation créative 

      Prendre quelques minutes pour visualiser des objectifs ou des moments de bonheur stimule le cerveau de manière similaire à une expérience réelle. La visualisation active le cortex préfrontal, zone liée à la planification et aux émotions, renforçant ainsi la motivation et la confiance en soi.

      29. Fais des gribouillis 

      Gribouiller sur un coin de papier peut sembler futile, mais des études montrent que cette activité stimule la créativité et aide à libérer l’esprit. Elle favorise aussi la concentration et peut même améliorer la mémoire, en permettant au cerveau de se détendre.

      30. Expose-toi à la couleur verte

      Observer des nuances de vert, comme dans un parc ou avec des plantes d’intérieur, réduit le stress et améliore la concentration. La couleur verte est associée à un sentiment de calme et de renouveau, ce qui aide le cerveau à se ressourcer.

      Et rejoins nous dans le groupe si tu n’y es pas encore 😁

      Les astuces de Delphine et ses copines

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      Batch cooking : pourquoi je choisis une autre voie

      Le batch cooking, ou l’art de préparer ses repas pour toute une semaine en une seule session, séduit de nombreuses personnes par sa praticité. Et même si j’apprécie l’organisation et l’anticipation, j’ai du mal à envisager cette méthode, car je ne souhaite pas que cela se fasse au détriment du goût et de la qualité des repas.

      En effet, consommer un plat préparé sept jours auparavant me semble difficile. Non seulement les saveurs et la texture risquent de s’altérer, mais la qualité nutritionnelle en pâtit également.

      Certains nutriments essentiels sont particulièrement sensibles à l’oxydation et à la dégradation, même dans des conditions de réfrigération. Par exemple, la vitamine C, qui renforce notre système immunitaire, et les vitamines du groupe B, essentielles pour notre énergie et notre système nerveux, sont instables et commencent à se détériorer peu de temps après la cuisson. Cela signifie que, même si le plat est stocké au frais, les bienfaits nutritionnels se réduisent chaque jour qui passe.

      Il est également prouvé que les acides gras polyinsaturés, présents dans les huiles végétales, les poissons gras et certaines noix, sont sensibles à l’oxydation et peuvent devenir rances avec le temps, même en réfrigération. Cela peut entraîner la formation de composés indésirables qui affectent le goût, l’odeur et la qualité nutritionnelle des repas. De plus, certains composés comme les antioxydants perdent aussi en efficacité avec le temps, réduisant leur capacité à protéger nos cellules contre les radicaux libres.

      C’est pourquoi je privilégie une approche plus flexible en préparant les repas pour deux ou trois jours seulement. Cela me permet de préserver les saveurs, les textures, et la fraîcheur des aliments, tout en maintenant une organisation qui me simplifie le quotidien. Cette méthode me donne aussi la liberté de varier les menus en cours de semaine, en fonction des envies et des besoins.

      En définitive, l’essentiel est de trouver un équilibre qui allie praticité, plaisir et nutrition. Pour moi, cette approche plus souple me permet de tirer le meilleur de chaque repas, sans sacrifier la qualité ni la fraîcheur, tout en respectant les besoins nutritionnels de notre corps.

      Mais chacun doit bien sûr trouver la méthode qui lui convient le mieux, en fonction de ses priorités, de son style de vie et de ses besoins alimentaires.

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