Régime avant les fêtes?

Les articles vont se succéder pour nous inciter à perdre quelques kilos avant les fêtes pour ensuite nous inviter à les reperdre après les fêtes….Je suis persuadée que cette période est une aubaine pour ceux qui sont prêts à changer leurs habitudes en douceur.
Par contre entamer un régime restrictif à cette époque de l’année ouvre une porte vers une reprise rapide au moindre écart et creuserait le lit d’une frustration bien souvent présente, même à l’évocation du mot « régime »!

Alors on fait quoi ?

Et bien, on prend un peu de temps pour se poser les bonnes questions sur nos habitudes (alimentaires et autres) seul ou avec l’aide d’un professionnel. On liste les choses à changer et on s’engage à modifier de petites choses à la fois…

Des exemples 
– décider de boire de l’eau plus régulièrement 

– Réduire sa quantité de sucre

– S’engager à prendre un petit déjeuner salé au moins deux fois sur la semaine.

– Programmer ses repas et les afficher 

– ….

Mais aussi

– se coucher plus tôt 

– Aller marcher 20-30 minutes par jour

– Réduire ses déchets ménagers

– Désencombrer sa maison 

– ….
C’est la somme des choses qui peut paraître décourageante mais quand on fractionne les objectifs, cela rend les choses tellement faciles.
Je ne peux à nouveau que vous mettre en garde contre des personnes, non professionnels de la santé, qui fleurissent un peu partout et finissent par vous vendre, gouttes, tisanes et autres poudres de perlimpinpin miraculeuses. En cas de doute, renseignez-vous.

Alors quels seront vos objectifs santé ?

Une fois décidés, posez juste une action pour y arriver.

Les enfants ne s’hydratent pas assez!

Les enfants français ne boivent pas suffisamment avant de partir à l’école.La consommation de boissons au petit-déjeuner pourrait être insuffisante. Dans cette étude, 2/ 3 des enfants partaient à l’école mal hydratés en dépit de leur petit-déjeuner.

Une étude d’envergure a été réalisée dans la région de Rennes auprès de 529 enfants de 9 à 11 ans 260 filles et 269 garçons. La consommation alimentaire et hydrique au petit-déjeuner a été évaluée (en tenant compte de l’eau, du lait, des autres boissons et de l’eau de constitution des aliments) et l’osmolalité urinaire mesurée 30min après le repas. L’osmolalité urinaire varie de façon inversement proportionnelle au volume hydrique consommé.

10% des enfants ne consommaient rien au petit-déjeuner. Les enfants qui petit-déjeunaient ingéraient en moyenne 344 ml d’eau, essentiellement sous forme de liquides (285ml). 

30 minutes après le petit-déjeuner, les 2/3 des enfants étaient légèrement déshydratés. En effet, leur osmolalité urinaire était supérieure à 800 mosm/kg, ce qui est considéré comme le signe d’une légère déshydratation chez l’enfant.

Ainsi, pour les auteurs, les apports hydriques observés dans cette étude ne suffiraient pas à compenser l’absence d’hydratation pendant la nuit. En pratique, toutefois, il paraît difficile de faire boire au petit-déjeuner beaucoup plus de 280ml de liquide à des enfants de 9 à 11 ans. Il faudrait donc mieux veiller aux apports hydriques des enfants sur toute la journée, depuis le lever jusqu’au coucher.

Bonnet F, Lepicard E, Cathrin L et col (2012) French Children Start Their School Day with a Hydration Deficit, Ann Nutr Metab; 60:257-263

25 aliments riches en protéines végétales 

L’apport en protéines dans l’alimentation est vraiment importante. Cependant, on ne s’improvise pas végétarien, végétalien ou végan. Cela se prépare, se réfléchit. On ennuie souvent ceux qui suivent cette manière de manger en leur parlant du risque de carences….

Oui ce risque est bien réel, tout comme celui de prendre du poids ! ( car il y a souvent une tendance à augmenter la proportion d’aliments riches en glucides).

Non, ce n’est pas inéluctable.

Voici une liste d’aliments riches en protéines qu’il est intéressant de combiner au quotidien en leur laissant une place de choix dès le matin.

Les protéines servent à

  • Construire toutes les cellules
  • Régénérer les cellules
  • Renforcer l’immunité 

Les chiffres qui suivent peuvent varier d’une marque à l’autre.

  1. Spiruline : 57g/ 100g
  2. Soja: 34g/100g
  3. Graines de chanvre: 33g/100g
  4. Arachides: 26g/100g
  5. Haricots azuki: 25g/100g
  6. Graines de courge: 25g/100g
  7. Lentilles: 24g/100g
  8. Graines de fenugrec: 23g/100g
  9. Amandes: 21g/100g
  10. Graines de chia: 20g/100g
  11. Graines de tournesol: 20g/100g
  12. Pois chiches: 20g/100g
  13. Pistaches: 20g/100g
  14. Flageolets: 19g/100g
  15. Tempeh: 19g/100g
  16. Noix de cajou: 18g/100g
  17. Avoine: 16g/100g
  18. Petit épeautre: 15g/100g
  19. Noix: 14g/100g
  20. Noix du Brésil: 14g/100g
  21. Graines de Teff: 14g/100g
  22. Noisettes:14g/100g
  23. Quinoa: 14g/100g
  24. Sarrasin:13 g/100g
  25. Gogi: 13g/100g

J’espère que cela vous inspirera 😊

Second cerveau en détresse…

Depuis la parution de l’ouvrage de M.D. Gershon en 1999, The Second Brain (le second cerveau), ma vision de la santé, de l’accompagnement nutritionnel des patients a été profondément modifiée. A l’époque, j’étais enceinte et cela a certainement contribué à l’intensité de ma prise de conscience et à ma volonté d’approfondir le sujet, qui n’a cessé de me passionner depuis lors.

Ce cerveau, dit entérique abrite plus de 200 millions de neurones. Selon Gershon, les pathologies intestinales créeraient les syndromes anxieux, névrotiques et non l’inverse ! Sont donc concernés ici le syndrome du côlon irritable, l’ucère gastro-duodénal, la maladie de Crohn,….etc

Le stress, ressenti au niveau des cellules de l’intestin, provoque la sécrétion de la sérotonine, qui est un neuromédiateur jouant notamment un rôle sur l’humeur, et qui est produit à 95% dans l’intestin !!

Un syndrome trop fréquent, est celui de l’intestin qui fuit le Leaky gut syndrom.

On le rencontre en cas de dysbiose, d’allergies, d’intolérances alimentaires, les patients ayant eu de la chimiothérapie, la maladie de Crohn, la mucoviscidose, la prise fréquente d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, la prise récurrente d’antibiotiques…

Que se passe-t-il dans votre intestin ?

Ce syndrome provoque une hyperperméabilité de votre intestin qui empêche le passage des micronutriments dans votre organisme mais autorise l’entrée de grosses molécules antigéniques qui créent à leur tour des réactions inflammatoires, allergiques et auto-immunes.

La pénétration dans votre corps de micro-organismes pathogènes (bactéries, champignons, …) va créer une dissémination et déclencher, aggraver ou entretenir l’allergie, l’infection…

Cette entrée massive de toxines provoque

  • une surcharge de la détoxication du foie
  • une fatigue
  • des levures intestinales
  • altérations du fonctionnement cérébral : humeur et réflexion !
  • pulsions sucrées (dues aux micropeptides sécrétés par les toxines)

Cercle vicieux: l’intestin influence votre système nerveux central créant du stress etc…le circuit continue …

A ce moment, une prise en charge nutritionnelle s’avère indispensable.

Nous ne sommes pas égaux devant ces phénomènes mais chacun a le droit de faire des choix. Nous pouvons, par notre alimentation et notre mode de vie, orienter notre métabolisme. L’alimentation reste un bras de levier indispensable à notre bien être !

Aspartame : maigrir ou grossir ?

Ma position face aux produits « light » et en particulier aux aliments édulcorés est connue de mes patients ! Ce type d’aliment non seulement ne fait pas maigrir, peut même (en consommation importante) empêcher un amaigrissement mais surtout a des effets délétères sur la santé.

L’édulcorant artificiel le plus courant et le plus utilisé est l’aspartame. Il existe depuis 1965 mais ce n’est qu’en 1984 que The Guardian, célèbre journal britannique, publie des effets néfastes de cet édulcorant : ouvre l’appétit, augmente la tension artérielle, favorise les insomnies, sensibilise à la douleur,… La FDA a recensé plus de 90 effets secondaires que vous trouverez sans problème sur le net.

Quel est le lien entre aspartame et poids ?

Deux mécanismes sont mis en avant par les études

  1. une augmentation de la faim due au fait que cet édulcorant n’active pas les circuits de récompense du cerveau de la même façon que le « vrai » sucre, ce qui crée une sur-alimentation compensatoire.
  2. des modifications du microbiote (flore intestinale) dont je parlais dans l’article sur la gestion du poids par la gestion des émotions Maigrir en gérant ses émotions. Cela a des répercussions sur la totalité du métabolisme.

Il semble que l’aspartame bloque l’activité d’une enzyme intestinale (IAP = phosphatase alcaline intestinale) qui agit normalement en nous protégeant de l’obésité, du diabète et du syndrome métabolique.

Concernant son action sur les bactéries intestinales, il s’agirait d’une interaction entre l’aspartame et les bactéries elles-mêmes qui créerait une réaction inflammatoire à l’origine de l’intolérance au glucose (de plus en plus fréquente ! ) et du diabète.

Que faire ?

Limitez au maximum votre consommation d’aspartame qui est présent dans plus de 9000 aliments !! et surtout n’en donnez pas aux enfants !

 

Maigrir en gérant ses émotions

« C’est plus fort que moi », « je n’ai plus faim mais j’arrive encore à manger des sucreries », « c’est comme une drogue », « pendant mon repas, je pense déjà au dessert »….voilà des phrases assez fréquentes en consultation. Si 5% des problèmes de poids trouvent leur origine dans la génétique et/ou un dérèglement hormonal, 95% trouvent leur origine dans une inadaptation émotionnelle de notre cerveau au stress

Cela expliquerait l’échec des « régimes » ! Ne pas tenir compte de la dimension émotionnelle d’une personne n’a pas de sens. Une clé essentielle est la connaissance de soi et particulièrement de la manière avec laquelle nous gérons nos émotions (aussi bien positives que négatives d’ailleurs !). L’échec des régimes renforce bien souvent la vision déjà pessimiste et négative que la personne a d’elle-même, teintée de dégoût, peur, découragement…

Une piste ?

Seul ou avec l’aide d’un thérapeute il est important d’aller à la racine du problème. Par exemple: « Quand avez-vous commencé à manger ce paquet de fraises Tagada le soir ? »

Les réponses peuvent être diverses et variées

  • Quand j’étais triste ma grand-mère m’en donnait
  • Quand je me suis mise en ménage
  • Quand je suis partie en kot
  • Quand j’ai débuté ce travail
  • Quand je me suis séparée

On voit que l’origine du problème est lié à une émotion forte que l’organisme a voulu couvrir en l’étouffant momentanément. L’organisme interprète le stress comme un danger. Pour lui, le danger sous-entend « risque de famine » (hé oui notre cerveau n’a pas évolué pour tout aussi vite), alors, il stocke en prévision de la « famine »

Cela explique aussi les « craquages » au bout de 3 jours de « régime restrictif »…où de manière impulsive votre main plonge avec avidité dans le paquet de fraises Tagada. A ce moment, votre cerveau présente une exacerbation des circuits neuronaux courts qui gèrent les peurs….cela crée de l’anxiété et ce cocktail court-circuite votre volonté.

Vous l’avez compris: l’émotion est bien souvent à la source du problème (je dis « bien souvent » car des causes de carences nutritionnelles peuvent également être à l’origine des compulsions).

Comment se sortir de ce cercle vicieux?

  1. tout d’abord avoir une alimentation de base correcte (même si vous avez ces compulsions sucrées ou salées).
  2. corriger les carences micro-nutritionnelles éventuelles (souvent Magnésium, sélénium, zinc, oméga3,…)
  3. Evaluer l’état du microbiote qui est capable (entre autres) d’agir sur le nerf vague dont 80% des fibres sont reliées à des zones cérébrales contrôlant les émotions.
  4. Pendant le respect des 3 premiers points: analyser ces émotions, ces peurs, les décrire les plus précisément possible en notant tout dans un cahier. Faire des liens avec des événements passés…
  5. Trouver des techniques pour gérer ses émotions (hypnose, sophrologie, méditation, EFT, cohérence cardiaque,…) et parfois il faudra en utiliser plusieurs.
  6. A cela, il est important de remplacer le comportement inadapté par un comportement qui va dans le sens de ce que vous souhaitez. Pour cela, les exercices d’auto-suggestion couplés à des visualisations sont d’une précieuse aide. L’utilisation des Fleurs de Bach, de la gemmothérapie peuvent également trouver leur place à ce moment.

Mais alors où est le problème ?

Le principal problème réside essentiellement dans le fait que cela PREND DU TEMPS, que des habitudes ancrées depuis des années ne se dénouent pas si facilement. Et les gens veulent du rapide !
Je voyais encore hier sur internet des gens qui vendent des « gouttes miracles » qui font fondre les kilos (et coûtent la peau des fesses !) …et cela se vend par des personnes n’ayant aucune formation médicale au risque de discréditer de bons produits de phytothérapie tels que la gemmothérapie ou encore l’aromathérapie.

Désolée de vous décevoir mais changer des habitudes prend du temps, demande beaucoup de bienveillance et d’amour envers son corps…sinon comment peut-on arriver à bien alimenter un corps que l’on déteste ?? cela demande une relation de confiance et d’honnêteté avec votre thérapeute.

Une fois de plus, le temps, les petits pas et une douce bienveillance envers soi sont des ingrédients nécessaires à la réussite.

 

Mangez gras pour le cerveau

L’idée que pour maigrir ou être en forme, il faut supprimer les graisses est encore beaucoup trop prégnante actuellement.
Chaque fois que l’on fait des études concernant l’impact des oméga-3 sur une pathologie, un dysfonctionnement organique,…on découvre un effet positif ! C’est incroyable d’efficacité

Essayons de remettre de l’ordre dans nos idées et dans les connaissances actuelles sur les effets des oméga-3 sur le cerveau (et la moelle épinière).

Quels problèmes liés au système nerveux sont concernés ?

  • les troubles de l’humeur et l’anxiété
  • les dépressions
  • L’arrêt des antidépresseurs
  • les troubles de l’attention
  • les troubles obsessionnels compulsifs
  • les troubles de la personnalité, les psychoses, les démences, l’autisme

Quelques effets des oméga-3 sur le système nerveux: 

  • Fluidifient les membranes des cellules nerveuses, ce qui facilite le passage des informations entre les neurones.
  • Augmentent la capacité de 2 substances (dynamine et endophiline) à favoriser la transmission nerveuse et le recyclage des vésicules synaptiques (lieu de connexion entre 2 neurones).
  • Améliorent l’irrigation du cerveau: en favorisant l’oxygénation, le passage du glucose et d’autres micronutriments indispensables. De plus, ils empêchent la formation de caillot et diminuent la pression artérielle. Cerise sur le gâteau, ils diminuent le taux de triglycérides et de LDL cholestérol (le mauvais), ce qui réduit le risque d’athérosclérose (le fait qu’une artère se bouche)
  • Préservent le volume cérébral.
  • Diminuent l’inflammation du cerveau, que l’on observe notamment dans le développement de la démence, mais aussi dans la dépression.
  • Augmentent le niveau des messagers chimiques de la mémoire: essentiellement l’acétylcholine et la dopamine. Un complément d’oméga-3 peut augmenter de 40% le taux de dopamine dans le cortex préfrontal (siège des fonctions cognitives supérieures).
  • Accélèrent le traitement de l’information par le cerveau: ils augmentent le taux de P300 qui est une onde cérébrale associée à la mémoire et aux apprentissages.

Comment consommer des oméga-3 en pratique ?

  • Soit on consomme le précurseur  des acides gras à longues chaînes, c’est à dire l’acideα-linolénique dans le l’huile de colza, de lin, de noix (attention ces deux dernières rancissent vite) par exemple.
  • Soit on consomme directement des oméga-3 EPA et DHA via
    • des coquillages, crustacés, poissons gras, jaune d’oeuf de poules nourries aux graines de lin,…
    • des compléments alimentaires d’huile de poissons, de krill, d’algues…

La première chose à faire est de réduire la consommation excessive d’oméga-6 en stoppant les cuissons à l’huile de maïs, d’arachide, de tournesol…entre autre.

Petite précision importante: certaines de ces informations sont connues depuis longtemps mais les oméga-3 ne peuvent pas être brevetés ….

* Ne faites pas de l’automédication car les oméga3 fluidifient le sang (bien que le processus soit plus facilement réversible que pour l’aspirine) et l’avis de votre thérapeute est nécessaire.