7 conseils pour manger moins de sucre

4 adultes sur 10 mangent trop de sucre ! C’est énorme sachant que l’on parle d’un nutriment non essentiel dont la consommation en excès a des répercussions énormes sur la santé: de la carie, en passant par les stéatoses non alcooliques, la grande famille des maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et les problèmes de poids.
Ici ce sont les sucres ajoutés et parfois naturellement présents dans les aliments qui sont visés.
Je rencontre beaucoup de personnes qui pensent encore que les fruits, jus de fruits, le miel se consomment à volonté puisqu’ils ont une origine naturelle.
Les personnes qui consomment beaucoup de sucre sont aussi celles qui consomment plus de calories sur une journée et une corrélation est établie également par une faible consommation de légumes.

Pratiquement que pouvez-vous faire ?

  • Ne buvez pas de jus de fruits au petit déjeuner: une exception est de mise cependant pour le jus de citron qui n’a pas le même impact sur la glycémie. Que ce jus soit naturel, sans sucre ajouté ou pas: préférez manger un fruit !
  • Lisez les étiquettes: en effet, les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant de poids. Donc si le sucre (ou saccharose, fructose, glucose, sirop de gluco-fructose, dextrose…) figurent dans les premières places, évitez de l’acheter.
  • Limitez les sucres « naturels »: le sirop d’agave, souvent conseillé par des thérapeutes mal informés, est très riche en fructose, dont il a tous les inconvénients. Seul le fructose des fruits (et certains légumes) ingéré en consommant le fruit entier, ne présente pas ces inconvénients. Le miel, bien que naturel, n’en reste pas moins un aliment fort sucré à utiliser avec parcimonie.
  • Pas de substitution par des édulcorants de synthèse. Il est prouvé que l’utilisation d’édulcorants ne diminuent ni les risques de surpoids ni de diabète. Ils ont aussi une Dose journalière admissible, qui peut rapidement être dépassée et exposer à des risques de santé et perturber le microbiote.
  • Utiliser des alternatives saines. La vanille, la cannelle, la réglisse, la fleur d’oranger….et certaines huiles essentielles peuvent avantageusement remplacer le sucre ou faire en sorte d’en mettre moins en relevant le goût
  • Décidez dès aujourd’hui de réduire une petite chose.L’arrêt brutal du sucre est déconseillé et risque de créer des symptômes de manque (migraine, malaise, …).Comme pour tout changement, ceux qui me connaissent savent combien la théorie des petits pas est ma méthode préférée.  
  • Faites-vous plaisir….Mais de temps en temps ET en conscience ! choisissez l’aliment qui vous plaît et non pour faire plaisir à quelqu’un d’autre ! 

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Mes articles

Mon souhait est de vous partager ma passion, mes connaissances, mes recherches, mon expérience en matière de nutrition, nutrithérapie, aromathérapie……..face à des problématiques récurrentes que sont la gestion du poids, le stress, la fatigue,… et bien d’autres sujets également.

Rien de grand ne s’est accompli dans le monde sans passion
G.W.F. Hegel

 

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7 règles pour mieux manger

1 : Manger des repas dont vous connaissez les ingrédients

Cette règle est simple et malheureusement peu appliquée. Les aliments industriels existent pour être rentables et NON pour vous faire du bien la majorité du temps. Ces aliments apportent essentiellement des sucres, des graisses saturées et des additifs. De plus, ces aliments sont souvent extrudés, trop chauffés, nécessitant une faible mastication.

2 : Manger plus de légumes 

Nous devrions manger la moitié de notre assiette en légumes, et plus précisément la moitié de tout ce que nous consommons. Cela permettrait également à notre microbiote (flore intestinale) d’être en meilleure forme. Or de l’intégrité de notre santé intestinale, dépend notre santé immunitaire. Les légumes sont très riches en anti-oxydants, substances protectrices indispensables à nos cellules. La consommation de légumes en suffisance alcalinise le corps qui a tendance à être bien trop acide (faisant ainsi le lit aux maladies inflammatoires). Glycémie instable, cholestérolémie élevée, constipation, fatigue….trouveraient une réponse dans le respect de cette règle.

3 : Eviter les aliments contenant des calories vides

Il s’agit bien souvent d’aliments raffinés ne contenant plus de micronutritments.
Par exemple des biscuits industriels ne contenant que sucre, graisses hydrogénées et arômes artificiels………. Par contre, faites vous plaisir de temps en temps avec une pâtisserie « maison » dont vous connaissez les ingrédients.

4 : Limitez les sodas

Ils sont tentants: vos enfants vous en réclament, ou vous avez envie de boire autre chose que de l’eau…Sachez cependant que si un verre de temps en temps ne vous tuera pas, une consommation quotidienne augmente énormément le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique (NASH) ce qui est très préoccupant également pour nos enfants. Un autre aspect dont il faut tenir compte, c’est que notre « cerveau » ne comptabilise pas l’énergie ingérée sous forme de boisson sucrée…cela ouvre parfois même l’appétit.

5 : Manger des bonnes graisses

Longtemps critiquées, évitées voire évincées de l’alimentation, certaines graisses sont pourtant indispensables pour régénérer nos cellules et surtout celles de notre système nerveux. De manière générale, on peut les trouver dans des huiles de première pression à froid (colza, olive, …), les avocats, les fruits secs oléagineux, les graines oléagineuses…Chaque jour, vous devez veiller à en consommer pour optimiser le renouvellement de vos cellules. La qualité des graisses que nous consommons impacte sur notre humeur, l’état inflammatoire du corps, la viscosité du sang

6 : Manger des aliments à index gycémique bas

Les aliments dont l’index glycémique (IG) évite de faire monter la glycémie de manière trop rapide et donc fatiguent moins le pancréas qui peut modérer sa production d’insuline. Par expérience, la diététicienne-nutritionniste calcule la charge glycémique de vos aliments, ce qui est plus précis que l’index glycémique.

 

7 : Boire de l’eau en suffisance

L’eau, nutriment ESSENTIEL à un fonctionnement correct de notre métabolisme, doit être remise au centre de notre alimentation ! Les quantités vont bien sûr dépendre de plusieurs facteurs (âge, taille, poids, sexe, travail, activité physique…) mais quoi qu’il en soit, un minimum de 1,5 litre d’eau est essentiel. Lorsque vous ne savez pas quelle eau choisir, achetez-là faiblement minéralisée de préférence.

 

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Les vertus minceur et santé de l’avocat

L’avocat, riche en lipides, apporte majoritairement des acides gras insaturés pour l’intégrité de notre système cardio-vasculaire. La consommation d’un demi-avocat apporte de 8 g d’acide oléique qui impacte positivement sur le taux de bon cholestérol. Et 1,8  g d’acide linoléique, un acide gras essentiel qui intervient pour faciliter la baisse du cholestérol sanguin. L’avocat est également riche en Vitamine E dont les effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers ne sont plus à prouver.

Un demi-avocat, soit environ 100 g couvre une partie des apports conseillés 

– 4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour la provitamine A

– 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8 

– 8 % pour la vitamine B5

– 10 à 15 % pour la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6 et la vitamine E

– 18 % pour la vitamine B9 (ou acide folique).

– 10 % du Magnésium

– du potassium

La chair de l’avocat contient 72 % d’eau, mais aussi un sucre particulier, le D-mannoheptulose, qui pourrait aider au contrôle du glucose sanguin et du poids.

En effet, selon une étude*, les personnes consommant un avocat frais avec leur repas de midi ont eu une diminution de 40 % de la faim pendant les 3 h suivant le repas 

*Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155.

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