30 stratégies scientifiques pour prendre soin de notre cerveau et améliorer notre  quotidien.

Dans nos journées bien remplies, entre responsabilités et moments pour soi, il n’est pas toujours facile de préserver notre énergie et notre sérénité. Pourtant, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence pour se sentir mieux, plus concentrée et plus en harmonie.

Voici 30 habitudes, validées par la science, pour nourrir votre bien-être et renforcer votre équilibre mental et émotionnel. Ces petits gestes, intégrés doucement dans votre quotidien, peuvent véritablement transformer votre façon de vivre.

1. Hydrate-toi régulièrement 

Boire une quantité adéquate d’eau chaque jour améliore la concentration et la mémoire à court terme de 15 %, d’après des recherches sur les bienfaits de l’hydratation pour les fonctions cognitives.

2. Fixe-toi des objectifs 

Les études montrent que se fixer des objectifs clairs et mesurables peut augmenter les résultats d’apprentissage de 40 %, en boostant la motivation et l’attention.

3. Apprends une nouvelle langue

Les personnes bilingues retardent l’apparition de la démence en moyenne de 4,5 ans par rapport aux monolingues, grâce à une stimulation cérébrale continue.

4. Dors suffisamment 

Un sommeil de qualité, avec au moins 7 à 8 heures par nuit, améliore la mémoire et les capacités d’apprentissage jusqu’à 30 %, en permettant au cerveau de consolider les informations et de se régénérer.

    5. Lis tous les jours

    Lire au moins 30 minutes par jour est associé à une espérance de vie prolongée de 23 mois en moyenne, probablement grâce à la stimulation cognitive et à une réduction du stress.

    6. Mange des aliments riches en Oméga-3

    Les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (surtout les petits), peuvent augmenter le volume cérébral de 0,7 %, soutenant ainsi les fonctions cognitives.

    7. Connecte-toi à la nature

    Passer du temps en plein air, que ce soit dans un parc, une forêt ou simplement en marchant, peut réduire le stress de 20 % en moyenne, en régulant les niveaux de cortisol et en favorisant un état de calme et de recentrage.

      8. Écris régulièrement 

      Tenir un journal ou écrire fréquemment améliore la mémoire de travail de 9 %, selon des études sur l’impact de l’écriture sur le cerveau.

      9. Bouge chaque jour

      L’activité physique régulière améliore la mémoire et les compétences cognitives de 20 %, en augmentant l’oxygénation cérébrale et en favorisant la création de nouveaux neurones.

      10. Médite

      La méditation quotidienne peut augmenter la densité de la matière grise dans le cerveau de 2,8 % en huit semaines, contribuant à une meilleure gestion du stress et des émotions.

      11. Réduis le temps d’écran

      Réduire de 30 minutes par jour le temps d’exposition aux écrans améliore la qualité du sommeil de 15 %, en diminuant l’impact de la lumière bleue sur le cycle veille-sommeil.

      12. Participe à des discussions 

      Les discussions argumentées améliorent les compétences en pensée critique de 12 %, en développant la capacité à analyser et structurer des arguments.

      13. Cultive ta curiosité 

      L’apprentissage tout au long de la vie réduit le risque d’Alzheimer de 50 %, en gardant le cerveau actif et en retardant le déclin cognitif.

      14. Entretiens des liens sociaux 

      Des liens sociaux solides réduisent le risque de déclin cognitif de 26 %, démontrant l’importance de l’interaction sociale pour la santé mentale.

      15. Transmets tes connaissances 

      Expliquer ou enseigner des concepts à d’autres renforce la mémoire et retarde le vieillissement du cerveau, comme l’indiquent les recherches sur l’apprentissage actif.

      16. Pratique la pensée critique 

      Les exercices de pensée critique améliorent la résolution de problèmes de 30 %, en stimulant la flexibilité et l’adaptabilité mentale.

      17. Expose-toi à la lumière du jour

      L’exposition à la lumière naturelle le matin améliore l’humeur et augmente la concentration de 12 %, en régulant les niveaux de sérotonine et de mélatonine.

      18. Prends des pauses régulières 

      Des pauses de 5 à 10 minutes chaque heure augmentent la productivité et réduisent la fatigue mentale en permettant au cerveau de se régénérer.

      19. Écoute de la musique apaisante 

      Écouter de la musique douce diminue le stress de 35 % en réduisant les niveaux de cortisol, ce qui favorise un esprit clair et concentré.

      20. Pratique la gratitude 

      Tenir un journal de gratitude améliore l’état d’esprit de 15 %, en renforçant la résilience mentale et le bien-être émotionnel.

      21. Pratique la respiration profonde 

      Elle réduit les niveaux de cortisol et améliore la clarté mentale en augmentant l’apport d’oxygène au cerveau. En pratiquant quelques minutes par jour, la respiration profonde aide à équilibrer le système nerveux et favorise un état de calme.

      22. Limite le sucre raffiné 

      Cela aide à stabiliser les niveaux d’énergie et à éviter les pics de glycémie, qui peuvent affecter la concentration et l’humeur. Une alimentation faible en sucres ajoutés a également été associée à une meilleure santé cognitive et une réduction du risque de déclin cognitif.

      23. Fais des étirements

      Même quelques minutes par jour, ils augmentent le flux sanguin vers le cerveau, ce qui améliore la concentration et réduit les tensions physiques et mentales. Des études montrent qu’ils aident également à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur, soutenant ainsi la santé mentale et physique.

      24. Fais une sieste énergisante de 10 minutes 

      Les siestes courtes, de 10 à 20 minutes, augmentent la vigilance et améliorent la mémoire sans provoquer de somnolence après le réveil. Des études montrent qu’une sieste rapide, même au travail ou entre deux activités, peut revitaliser le cerveau et augmenter la productivité.

      25. Chante

      Chanter libère de l’endorphine et de l’ocytocine, des hormones qui réduisent le stress et améliorent l’humeur. Selon les neurosciences, chanter stimule également des zones du cerveau impliquées dans la mémoire et la coordination, en offrant une manière amusante de se reconnecter à soi.

      26. Passe du temps avec des animaux

      Cela réduit le cortisol et augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs liés au bonheur et à la détente. Que ce soit avec un animal de compagnie ou en passant du temps dans un refuge, cette interaction est bénéfique pour l’humeur et le bien-être.

      27. Utilise ta main non-dominante pour les tâches courantes 

      Écrire ou même se brosser les dents avec la main non dominante active de nouvelles connexions neuronales et stimule le cerveau. Des recherches montrent que cette pratique augmente la plasticité cérébrale, renforçant ainsi la flexibilité cognitive et l’agilité mentale.

      28. Pratique la visualisation créative 

      Prendre quelques minutes pour visualiser des objectifs ou des moments de bonheur stimule le cerveau de manière similaire à une expérience réelle. La visualisation active le cortex préfrontal, zone liée à la planification et aux émotions, renforçant ainsi la motivation et la confiance en soi.

      29. Fais des gribouillis 

      Gribouiller sur un coin de papier peut sembler futile, mais des études montrent que cette activité stimule la créativité et aide à libérer l’esprit. Elle favorise aussi la concentration et peut même améliorer la mémoire, en permettant au cerveau de se détendre.

      30. Expose-toi à la couleur verte

      Observer des nuances de vert, comme dans un parc ou avec des plantes d’intérieur, réduit le stress et améliore la concentration. La couleur verte est associée à un sentiment de calme et de renouveau, ce qui aide le cerveau à se ressourcer.

      Et rejoins nous dans le groupe si tu n’y es pas encore 😁

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      Batch cooking : pourquoi je choisis une autre voie

      Le batch cooking, ou l’art de préparer ses repas pour toute une semaine en une seule session, séduit de nombreuses personnes par sa praticité. Et même si j’apprécie l’organisation et l’anticipation, j’ai du mal à envisager cette méthode, car je ne souhaite pas que cela se fasse au détriment du goût et de la qualité des repas.

      En effet, consommer un plat préparé sept jours auparavant me semble difficile. Non seulement les saveurs et la texture risquent de s’altérer, mais la qualité nutritionnelle en pâtit également.

      Certains nutriments essentiels sont particulièrement sensibles à l’oxydation et à la dégradation, même dans des conditions de réfrigération. Par exemple, la vitamine C, qui renforce notre système immunitaire, et les vitamines du groupe B, essentielles pour notre énergie et notre système nerveux, sont instables et commencent à se détériorer peu de temps après la cuisson. Cela signifie que, même si le plat est stocké au frais, les bienfaits nutritionnels se réduisent chaque jour qui passe.

      Il est également prouvé que les acides gras polyinsaturés, présents dans les huiles végétales, les poissons gras et certaines noix, sont sensibles à l’oxydation et peuvent devenir rances avec le temps, même en réfrigération. Cela peut entraîner la formation de composés indésirables qui affectent le goût, l’odeur et la qualité nutritionnelle des repas. De plus, certains composés comme les antioxydants perdent aussi en efficacité avec le temps, réduisant leur capacité à protéger nos cellules contre les radicaux libres.

      C’est pourquoi je privilégie une approche plus flexible en préparant les repas pour deux ou trois jours seulement. Cela me permet de préserver les saveurs, les textures, et la fraîcheur des aliments, tout en maintenant une organisation qui me simplifie le quotidien. Cette méthode me donne aussi la liberté de varier les menus en cours de semaine, en fonction des envies et des besoins.

      En définitive, l’essentiel est de trouver un équilibre qui allie praticité, plaisir et nutrition. Pour moi, cette approche plus souple me permet de tirer le meilleur de chaque repas, sans sacrifier la qualité ni la fraîcheur, tout en respectant les besoins nutritionnels de notre corps.

      Mais chacun doit bien sûr trouver la méthode qui lui convient le mieux, en fonction de ses priorités, de son style de vie et de ses besoins alimentaires.

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      Entre désir et ras-le-bol : l’étrange dualité autour du poids

      Ah, le poids ! Ce sujet inépuisable qui, bien souvent, occupe une place de choix dans nos pensées. On veut mincir, s’affiner, rentrer dans ce fameux jean du fond du placard… tout en suppliant qu’on nous fiche la paix avec nos kilos. C’est presque un sport national, non ? On oscille entre la quête du “corps parfait” et un ras-le-bol total des injonctions extérieures. 

      Résultat : on se retrouve avec une surcharge mentale digne d’un sac de farine de 5 kilos. Et qu’est-ce qu’on fait quand la pression monte ? Spoiler : on prend du poids. Parce que oui, cette tension interne, ce conflit entre “je veux perdre du poids” et “laissez-moi tranquille avec ça” pèse lourd. Très lourd.

      Sur le plan scientifique, cette situation est presque inévitable. La charge mentale et le stress liés à cette ambivalence déclenchent souvent une réponse biologique, notamment l’augmentation du cortisol. Et devinez quoi ? Le cortisol a une passion secrète pour le stockage des graisses, particulièrement autour de la taille. Donc, au lieu de mincir, on se retrouve piégées dans un cercle vicieux où le simple fait de penser au poids contribue à l’empêcher de s’échapper. Ironique, non ?

      C’est pourquoi il est grand temps de changer notre façon de penser. Le poids ? Un débat inutile.

      Ce n’est pas la question qui mérite d’être au centre de nos préoccupations. Ce qui compte, c’est la santé, la vraie.

      Vous avez peut-être déjà entendu parler du syndrome TOFY (Thin Outside, Fat Inside). En d’autres termes, on peut très bien afficher une silhouette mince, tout en accumulant de la graisse viscérale bien cachée autour des organes internes, et ça, c’est bien plus dangereux que quelques rondeurs visibles. Ce syndrome nous rappelle que l’apparence n’est pas toujours synonyme de bonne santé.

      Alors, arrêtons de nous faire du mal avec ce non-débat qu’est le poids. Le vrai sujet, c’est la santé globale, l’énergie, le bien-être. Une alimentation équilibrée, un mode de vie actif, et surtout, la paix mentale, c’est ça qui compte. Bref, on prend soin de soi, et on arrête de faire de la balance la juge suprême de notre bonheur. Après tout, qui a besoin de plus de stress quand on a déjà une tonne de choses à gérer au quotidien ?

      Allez, on respire, on dépose ce fardeau mental, et on met la santé au centre de nos priorités. Parce qu’après tout, c’est la seule vraie victoire qui en vaille la peine ! …et on profite des contenus de ce groupe 😄

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      Femmes épuisées

      En ce début d’automne, je remarque de plus en plus de femmes submergées par l’épuisement, prises dans un quotidien qui semble tourner en boucle, sans répit.

      Les pressions s’accumulent, les obligations se succèdent… jusqu’à ce que le corps et l’esprit disent stop. Souvent, on croit pouvoir surmonter cette fatigue seule, en prenant un peu de repos ou en essayant de mieux organiser son emploi du temps. Mais, face à un tel épuisement, ces solutions se révèlent souvent insuffisantes.

      Avec les années d’expérience, j’ai vu à quel point le stress chronique et la surcharge émotionnelle impactent la santé, tant physique que mentale.

      Sommeil perturbé, manque de concentration, douleurs inexpliquées… Ce sont des signaux d’alerte que le corps envoie, et ils nécessitent une attention toute particulière. L’épuisement ne se résout pas par des mesures superficielles, mais par une véritable prise en main, où chaque détail de la vie compte.

      C’est en considérant l’histoire de vie de chaque femme, ses besoins uniques, que l’on peut apporter des solutions durables. Une approche globale, qui redonne à la fois énergie et clarté, tout en permettant d’avancer plus sereinement dans son quotidien. L’équilibre se trouve souvent là où on ne l’attend pas, avec des changements adaptés et sur-mesure.

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      1,5 l d’eau : Une règle imprécise pour s’hydrater

      Le conseil classique de boire 1,5 L d’eau par jour, bien qu’utile, est trop général et ne prend pas en compte des paramètres essentiels tels que le moment de consommation, les besoins physiologiques spécifiques, et les conditions environnementales. En effet, les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, le niveau d’activité physique, la température ambiante, et même l’alimentation.

      Le matin: Après une nuit de jeûne hydrique d’environ 7 à 8 heures, le corps entre dans un état de légère déshydratation. Durant le sommeil, il continue de perdre de l’eau par la respiration et la transpiration. Boire un verre d’eau le matin (250 à 500 ml) non seulement réhydrate l’organisme, mais aussi stimule la fonction rénale et le métabolisme. Des études ont montré que cette pratique peut augmenter le taux métabolique basal de 24 à 30 % sur une période de 30 à 40 minutes, favorisant ainsi une meilleure régulation des processus physiologiques au réveil.

      Au cours de la journée: Une hydratation régulière en petites quantités est importante pour maintenir l’homéostasie corporelle. Boire par gorgées permet une meilleure absorption de l’eau au niveau cellulaire, tandis qu’une consommation excessive en une seule fois peut entraîner une diurèse rapide, limitant ainsi la rétention d’eau par les cellules. Il est recommandé de viser une consommation d’environ 150 à 250 ml toutes les 2 à 3 heures, ajustée en fonction de l’activité physique et de l’environnement (par exemple, augmenter l’apport en eau lors d’une activité sportive intense ou par temps chaud). L’eau participe également à l’équilibre électrolytique, au transport des nutriments, et à l’élimination des déchets métaboliques via les reins.

      Avant les repas: Boire un verre d’eau (environ 200 à 300 ml) 30 minutes avant les repas est une pratique courante pour favoriser la digestion en stimulant la sécrétion des sucs gastriques. Cette hydratation pré-prandiale a un rôle clé dans la préparation du système digestif à recevoir et métaboliser les aliments. Cependant, il est déconseillé de boire de grandes quantités d’eau pendant les repas, car cela pourrait diluer les enzymes digestives telles que l’amylase salivaire et la pepsine gastrique, retardant ainsi la dégradation des nutriments et l’absorption des macronutriments essentiels. Une hydratation excessive pendant les repas peut également ralentir la vidange gastrique.

      Le soir: Il est important de maintenir une hydratation équilibrée en soirée, mais il convient de la moduler pour éviter des perturbations du sommeil dues à des réveils nocturnes fréquents. La consommation d’environ 150 à 200 ml d’eau dans les heures qui précèdent le coucher est suffisante pour éviter une déshydratation nocturne sans provoquer de surcharge liquidienne dans la vessie. Cette hydratation doit aussi être ajustée en fonction des facteurs comme la température corporelle et la prise de repas salés ou épicés, qui augmentent la soif.

      L’apport hydrique recommandé ne doit pas être uniformisé pour tous. Les besoins varient selon le sexe, l’âge, l’activité physique, l’indice de masse corporelle (IMC), et même la composition alimentaire. Par exemple, une alimentation riche en fruits et légumes fournit une part non négligeable d’eau (jusqu’à 20-30 % des besoins hydriques quotidiens). Les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes âgées, ainsi que les athlètes, doivent ajuster leur apport en eau pour compenser des pertes hydriques accrues.

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      Le pouvoir des pensées sur la santé

      Tout comme fumer, manquer de sommeil ou consommer de la malbouffe, laisser les pensées négatives envahir ton esprit est un choix que l’on fait parfois inconsciemment. Pourtant, ce choix peut avoir des répercussions importantes sur ta santé.

      Lorsque tu laisses les pensées négatives se répéter, ton cerveau entre dans un état de stress chronique.

      Ce processus active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), responsable de la libération du cortisol, une hormone qui aide le corps à réagir au stress. Si cette activation est ponctuelle, elle peut être bénéfique, mais lorsqu’elle devient récurrente, comme dans le cas des pensées négatives répétitives, les niveaux de cortisol restent élevés sur le long terme. Cela peut avoir des effets négatifs : le cortisol affaiblit le système immunitaire, augmente la glycémie, favorise la prise de poids, surtout au niveau abdominal, et peut altérer la qualité du sommeil.

      En plus de cela, un excès de cortisol est associé à une inflammation chronique de bas grade, qui est impliquée dans de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers. La santé mentale est également affectée : des études ont montré que les pensées négatives récurrentes augmentent le risque de dépression et d’anxiété, en plus de perturber les processus cognitifs, tels que la mémoire et la concentration.

      Mais il y a une bonne nouvelle : tout comme tu fais des choix pour améliorer ton alimentation ou ton activité physique, tu peux aussi choisir d’agir sur tes pensées.

      Cela ne signifie pas nier les émotions difficiles, mais plutôt apprendre à les réguler. Des techniques comme la pleine conscience, la méditation, et les exercices de relaxation ont démontré leur efficacité pour réduire le stress et diminuer les niveaux de cortisol. La gratitude, par exemple, peut activer des circuits neuronaux dans le cerveau liés au bonheur et au bien-être, contribuant ainsi à une meilleure régulation du stress.

      Les recherches montrent également que prendre du recul face à des situations stressantes ou adopter des perspectives plus optimistes peut avoir un impact positif sur la santé globale.

      Tout comme une alimentation équilibrée ou une bonne hygiène de vie, entretenir un état d’esprit positif peut réduire les risques de maladies chroniques, améliorer la qualité de vie et soutenir ton bien-être mental.

      Alors, en prenant soin de ton esprit et en choisissant des pensées agréables, tu investis dans ta santé, tout comme tu le fais déjà pour ton corps. C’est un équilibre essentiel qui te permet de rester en pleine forme, tant physiquement que mentalement.

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      Septembre : le meilleur mois pour reprendre sa santé en main !

      Le mois de septembre est souvent synonyme de renouveau. Après les plaisirs estivaux, c’est le moment parfait pour reprendre de bonnes habitudes, notamment en matière de nutrition et de gestion de poids. 

      Contrairement aux résolutions de janvier, souvent impulsives et rapidement abandonnées, septembre offre une opportunité plus stable et réaliste pour se concentrer sur des objectifs de perte de poids et de santé à long terme. 

      Pourquoi ? Parce que la rentrée est une période de reprise de routine, ce qui peut être un avantage majeur pour établir de nouvelles habitudes alimentaires et un mode de vie plus actif.

      Avant de commencer un nouveau plan alimentaire ou programme d’exercice, il est essentiel de comprendre pourquoi vous voulez perdre du poids. 

      Selon la psychologie de la motivation, une raison intrinsèque, c’est-à-dire une motivation qui vient de l’intérieur, comme le désir de se sentir plus énergique ou de vivre plus longtemps, est souvent plus efficace qu’une motivation extrinsèque, telle que la pression sociale ou le désir de plaire aux autres. 

      Cette idée est soutenue par les travaux de Martin Seligman, un pionnier de la psychologie positive, qui a montré que la motivation intrinsèque est souvent plus durable car elle est liée à notre bien-être personnel et à notre sentiment d’accomplissement.

      Plutôt que de succomber aux régimes restrictifs et à la mode, qui promettent des résultats rapides mais sont souvent insoutenables, septembre est l’occasion de se tourner vers une alimentation équilibrée et durable. 

      Les recherches en neurosciences, telles que celles menées par BJ Fogg, spécialiste en psychologie comportementale, soulignent l’importance d’introduire de petits changements progressifs pour créer de nouvelles habitudes durables. 

      Septembre, avec sa structure et son retour à la routine, est un moment idéal pour commencer à intégrer ces petits ajustements.

      En complément d’une alimentation saine, l’activité physique joue un rôle important dans la gestion du poids. Les experts recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.

      Les recherches en psychologie, notamment celles de William Bridges sur la gestion des transitions, montrent que ces périodes de changement sont idéales pour instaurer de nouvelles routines, y compris des habitudes d’exercice. L’activité physique régulière n’aide pas seulement à brûler des calories, mais elle améliore aussi le métabolisme, augmente la masse musculaire et améliore l’humeur, ce qui est essentiel pour rester motivé.

      La perte de poids est souvent aussi bien mentale que physique. La psychologie du comportement montre que le soutien social peut être un élément clé du succès dans la gestion du poids. 

      Cela peut signifier rejoindre un groupe de soutien, travailler avec un nutritionniste ou un coach personnel, ou simplement partager votre parcours avec des amis ou des membres de la famille. 

      Septembre est un excellent moment pour établir ces réseaux de soutien, que ce soit en rejoignant une nouvelle communauté ou en réengageant des relations existantes.

      Je vous invite à rejoindre mon groupe privé: il va y avoir des nouveautés très prochainement 😊

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