La psychonutrition : l’écoute de vos besoins pour une alimentation sur-mesure.

Rose, une femme souffrant d’hyperinsulinisme, est venue me voir récemment après plusieurs mois d’efforts infructueux pour améliorer sa santé. Inspirée par des conseils glanés dans un livre populaire et des tendances nutritionnelles, elle a supprimé son petit-déjeuner dans l’espoir de pratiquer un jeûne intermittent.

Elle a également intégré d’autres astuces, pensant bien faire. Pourtant, malgré son investissement, les résultats espérés n’étaient pas au rendez-vous, et le découragement s’est installé.

Ce que l’histoire de Rose nous apprend

Comme beaucoup, Rose a appliqué des recommandations génériques sans comprendre comment elles impactaient son métabolisme. Par exemple, supprimer un repas comme le petit-déjeuner peut sembler une solution simple, mais sans ajuster les autres apports alimentaires ni tenir compte de l’hyperinsulinisme, cela peut :

• Aggraver les déséquilibres hormonaux en créant des périodes prolongées de stress physiologique.

• Désynchroniser les rythmes biologiques, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’insuline.

Ces erreurs ne sont pas dues à un manque de volonté, mais à l’absence d’un cadre personnalisé et d’explications scientifiques adaptées.

Chaque femme est unique

Aucune méthode alimentaire ne convient à toutes. Chaque femme a un métabolisme, un rythme de vie, et des besoins spécifiques. L’hyperinsulinisme de Rose, par exemple, exige une gestion fine des apports glucidiques, des intervalles entre les repas et de la composition nutritionnelle de chaque plat. Une approche trop générale risque de passer à côté des ajustements essentiels, et c’est là que la frustration s’installe.

Lors de mes consultations, chaque échange est une occasion d’explorer votre histoire, vos besoins et vos objectifs. Plus qu’un simple partage de recommandations, c’est une démarche d’accompagnement où chaque choix est expliqué : comprendre comment certains aliments soutiennent votre métabolisme, pourquoi l’organisation des repas peut influencer votre bien-être, et comment adapter les approches en fonction de vos ressentis et des résultats observés.

C’est une démarche scientifique, mais aussi humaine, qui permet à chaque femme, comme Rose, de retrouver confiance et de mieux comprendre son corps.

Si, comme Rose, vous avez tenté de multiples approches sans succès, rappelez-vous que ce n’est pas un échec, mais un signe que votre corps a besoin d’une réponse sur mesure. La nutrition est un outil puissant, mais elle doit s’adapter à vous, et non l’inverse.

Parce que chaque femme mérite des réponses claires, personnalisées, et basées sur des données solides pour avancer en confiance vers une meilleure santé.

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Quand nos émotions dictent notre assiette

Il est fréquent d’entendre que les problèmes alimentaires viennent des aliments eux-mêmes. Pourtant, dans la majorité des cas, ce n’est pas une histoire de chocolat, de chips ou de pizza. Le véritable enjeu se trouve ailleurs : dans la relation complexe que nous entretenons avec nos émotions.

En réalité, nos choix alimentaires sont souvent influencés par deux mécanismes principaux :

1. Manger pour anesthésier ou combler un vide émotionnel.

2. Manger pour se connecter à une émotion ou recréer un souvenir positif.

1. Manger pour anesthésier ou combler un vide émotionnel

Avez-vous déjà remarqué que, dans les moments de stress, de tristesse ou de fatigue, votre main se tend instinctivement vers un paquet de biscuits ou une barre de chocolat ? Ce comportement n’est pas un hasard.

D’un point de vue scientifique, ce phénomène s’explique par le fonctionnement du système de récompense du cerveau. Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre ou en graisses, le cerveau libère de la dopamine, une hormone du plaisir. Ce mécanisme procure un soulagement temporaire, presque comme un “anesthésiant” qui vient apaiser une émotion inconfortable.

Les aliments deviennent alors un moyen d’éviter ou de masquer une douleur émotionnelle, qu’elle soit liée à une journée stressante, un conflit, ou même un sentiment de vide intérieur. Plutôt que de ressentir pleinement ces émotions, nous les « mangeons », en espérant inconsciemment les faire disparaître.

Un exemple concret : Après une dispute avec un proche ou une surcharge de travail, il n’est pas rare de plonger dans un pot de glace ou de grignoter sans faim. Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est recherché, mais le réconfort et l’apaisement qu’il procure.

2. Manger pour se connecter à une émotion agréable 

D’un autre côté, nous mangeons parfois pour nous reconnecter à des souvenirs ou à des émotions agréables. Cela s’appelle la mémoire affective, et elle est profondément ancrée dans notre cerveau, notamment dans l’amygdale et l’hippocampe, deux zones impliquées dans la gestion des souvenirs et des émotions.

Par exemple, le goût d’un gâteau peut immédiatement rappeler des après-midis heureux passés chez une grand-mère. Ce n’est pas la faim qui pousse à manger, mais le désir de retrouver ce moment de confort et de chaleur. L’aliment devient un pont émotionnel, une façon de recréer une bulle de sécurité ou de joie.

Cette connexion peut aussi se manifester dans des contextes sociaux : partager un plat familial ou consommer une recette traditionnelle peut renforcer un sentiment d’appartenance, de lien ou de fête.

Un exemple fréquent : Lors d’une journée morose, un plat de lasagnes « comme à la maison » peut donner l’illusion de revenir à un moment de sérénité, loin des pressions du quotidien.

Les mécanismes biologiques derrière nos choix alimentaires

Les comportements alimentaires émotionnels reposent sur des interactions complexes entre les systèmes biologiques et psychologiques :

• La dopamine et le système de récompense : Les aliments riches activent ce système, procurant un plaisir rapide et intense.

• Le cortisol et le stress : En période de stress prolongé, le corps produit davantage de cortisol, ce qui augmente les envies de sucres et de graisses.

• La neuroplasticité et l’apprentissage : Les associations répétées entre certains aliments et des émotions renforcent ces comportements au fil du temps, créant des automatismes difficiles à briser.

Quand la nourriture devient un langage émotionnel

Ces mécanismes montrent que la nourriture, bien plus qu’un simple carburant pour le corps, joue un rôle central dans notre gestion des émotions. Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est problématique, mais la fonction qu’il remplit. Il devient une réponse inconsciente à des émotions non exprimées ou à des souvenirs auxquels nous cherchons à nous raccrocher.

Beaucoup de femmes se reconnaîtront dans ces comportements. Qui n’a jamais ouvert un placard après une journée difficile, ou savouré un dessert en pensant à un moment heureux du passé ? Pourtant, ces automatismes peuvent devenir pesants, surtout lorsqu’ils s’accompagnent de culpabilité ou d’un sentiment de perte de contrôle.

Dans ces moments, il peut être précieux d’explorer cette relation avec un regard extérieur. Un professionnel formé peut aider à comprendre les liens entre émotions et alimentation, et accompagner vers une relation plus apaisée et équilibrée avec la nourriture.

Manger est bien plus qu’un acte nutritionnel : c’est une conversation entre notre corps et nos émotions. Écouter cette conversation est une clé pour mieux se comprendre et, peut-être, pour se libérer de certains schémas.

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Cortisol : bien plus que l’hormone du stress

Le cortisol, souvent perçu comme l’ hormone du stress, mérite une approche plus nuancée, surtout pour nous, les femmes, qui jonglons souvent avec plusieurs rôles et obligations. 

Plus qu’une réponse au stress, le cortisol est une hormone clé pour notre capacité d’adaptation, notre énergie, et même notre humeur. En tant qu’hormone produite par nos glandes surrénales, il joue un rôle central dans plusieurs fonctions essentielles.

Fonctions principales du cortisol

✅réveil et énergie : le cortisol est naturellement élevé le matin, stimulant notre énergie pour démarrer la journée en pleine forme.

✅vigilance et concentration : il permet de mobiliser nos réserves et de maintenir une vigilance optimale, essentielle pour affronter les nombreuses sollicitations de la journée.

✅modulation de l’inflammation : cet anti-inflammatoire naturel nous aide à garder un équilibre en réduisant l’inflammation, souvent exacerbée par le stress chronique.

✅maintien de la pression artérielle : le cortisol intervient dans la régulation de la pression artérielle, ce qui contribue à notre bien-être physique.

✅gestion du stress : il nous aide à faire face aux imprévus et à s’adapter aux défis quotidiens, car le stress fait inévitablement partie de la vie.

✅interaction avec la mélatonine : le cortisol travaille en tandem avec la mélatonine pour réguler notre cycle veille-sommeil, nous permettant de rester actives le jour et de bien récupérer la nuit.

Cortisol et rythme circadien

La sécrétion de cortisol suit un rythme circadien précis, que l’on pourrait comparer à une horloge interne. 

Chez une femme en bonne santé, le taux de cortisol atteint un pic au réveil, puis diminue progressivement pour être le plus bas pendant la nuit. Cette sécrétion est inversée par rapport à celle de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui prend le relais pour nous offrir un repos réparateur.

Causes de la dysrégulation du cortisol

Pour beaucoup d’entre nous, le cortisol est un véritable allié, à condition qu’il soit produit en juste quantité et au bon moment. Plusieurs facteurs peuvent cependant perturber cet équilibre :

  • Inversion du cycle cortisolique : des habitudes de sommeil irrégulières, les changements de rythme (comme le travail de nuit) ou même les écrans tard le soir peuvent interférer avec notre rythme naturel, causant des pics de cortisol au mauvais moment.
  • Excès de cortisol : un rythme de vie effréné, l’abus de caféine, le manque de sommeil, ou des restrictions alimentaires strictes peuvent augmenter excessivement le cortisol, affectant notre santé.
  • Déficit en cortisol : une production trop intense et prolongée de cortisol peut entraîner un épuisement des surrénales. Cela peut aussi survenir avec la prise de certains médicaments, notamment des corticostéroïdes.

Les signes d’un excès de cortisol

Un excès de cortisol, au fil du temps, peut se manifester par des symptômes parfois discrets, mais qui finissent par affecter notre qualité de vie :

✅ accumulation de graisse abdominale : souvent accompagnée d’un poids stable par ailleurs, une prise de graisse localisée peut être liée à une production élevée de cortisol.

✅ troubles de l’humeur et irritabilité : anxiété, nervosité, et même hypertension peuvent être des signes d’un cortisol trop élevé.

✅ augmentation du taux de sucre sanguin : une hyperglycémie persistante peut entraîner une résistance à l’insuline, compliquant la gestion du poids.

✅ infections fréquentes : en tant qu’hormone immunosuppressive, un cortisol élevé affaiblit notre système immunitaire.

✅ troubles du sommeil : un excès de cortisol peut perturber la production de mélatonine, nous empêchant de bien nous reposer.

✅ perte musculaire et vieillissement prématuré : le cortisol catabolique affecte la masse musculaire et accélère le vieillissement en réduisant la production de DHEA et IGF-1.

✅ syndrome de cushing : en cas d’excès sévère, ce syndrome, avec un ensemble de symptômes marqués, peut survenir.

Les signes d’un déficit en cortisol

Un manque de cortisol affecte également la vitalité et le bien-être :

• fatigue et faiblesse musculaire : un déficit en cortisol peut provoquer une fatigue chronique, une perte de tonus musculaire et une baisse de moral.

• hypotension : une baisse de la pression artérielle entraîne des étourdissements ou même des évanouissements.

• hypoglycémie : de faibles niveaux de sucre dans le sang, souvent accompagnés de tremblements ou de malaises.

• douleurs abdominales, musculaires et articulaires : des douleurs sans cause apparente peuvent être des signaux d’une insuffisance en cortisol.

• déséquilibres électrolytiques : les pertes en sodium entraînent des perturbations électrolytiques, affectant notre vitalité.

• troubles menstruels : des irrégularités du cycle menstruel, souvent observées chez les femmes avec un déficit en cortisol.

• hyperpigmentation : dans les cas sévères, une coloration plus sombre de la peau peut apparaître, notamment dans la maladie d’addison, qui est la forme extrême de déficit en cortisol.

Plusieurs méthodes existent pour évaluer les niveaux de cortisol, bien que certaines soient plus adaptées que d’autres selon les besoins.

Quelques stratégies pour moduler le cortisol

La régulation du cortisol peut être soutenue par des interventions quotidiennes spécifiques, basées sur la relaxation, la nutrition et la gestion du rythme circadien. Ces ajustements, s’ils sont appliqués régulièrement, contribuent à une stabilisation naturelle du cortisol et permettent de maintenir l’équilibre de l’organisme face aux défis du quotidien.

  • Pratiques de respiration et relaxation : des exercices de respiration profonde favorisent l’activation du système nerveux parasympathique, ce qui contribue à abaisser les niveaux de cortisol en réponse au stress. Des pauses de trois minutes, dédiées à une respiration consciente, peuvent apporter un effet régulateur notable. En consultation, des techniques spécifiques de respiration sont proposées, ciblant la modulation de l’énergie et une gestion efficace de la réponse cortisolique.
  • Nutrition équilibrée pour un impact glycémique stable : la modulation du cortisol peut être optimisée par des choix alimentaires visant la stabilité de la glycémie. Des repas intégrant des protéines de haute qualité et des fibres permettent un relargage d’énergie constant, réduisant ainsi la probabilité de fluctuations du cortisol. Des recommandations nutritionnelles individualisées, élaborées en consultation, structurent les repas de manière à fournir un soutien énergétique adapté et à minimiser les pics hormonaux.
  • Respect des rythmes circadiens : le maintien d’un rythme de vie en adéquation avec le cycle circadien est déterminant pour la régulation du cortisol. Des horaires de coucher et de lever réguliers facilitent un profil hormonal optimisé et permettent de limiter les effets d’une sécrétion de cortisol inadaptée. Dans certains cas, des ajustements individualisés de l’hygiène de vie et des habitudes circadiennes, établis en consultation, permettent un rétablissement du cycle circadien et une amélioration durable de l’équilibre hormonal.

Vers une optimisation de la fonction cortisolique

Bien que ces mesures soient efficaces pour modérer le cortisol, il est parfois nécessaire d’adopter une approche plus ciblée afin d’assurer un rééquilibrage hormonal durable. 

Une prise en charge personnalisée permet de repérer les facteurs spécifiques de dérégulation du cortisol et de développer des stratégies d’intervention adaptées, dans le respect des besoins physiologiques de chaque individu.

Une modulation optimale du cortisol contribue à une meilleure gestion de l’énergie, une qualité de sommeil restaurée, un métabolisme en équilibre, et une stabilité émotionnelle accrue.

La régulation du cortisol, lorsqu’elle est bien contrôlée, devient un levier essentiel de maintien de la santé globale et de la résilience face au stress.

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Entre désir et ras-le-bol : l’étrange dualité autour du poids

Ah, le poids ! Ce sujet inépuisable qui, bien souvent, occupe une place de choix dans nos pensées. On veut mincir, s’affiner, rentrer dans ce fameux jean du fond du placard… tout en suppliant qu’on nous fiche la paix avec nos kilos. C’est presque un sport national, non ? On oscille entre la quête du “corps parfait” et un ras-le-bol total des injonctions extérieures. 

Résultat : on se retrouve avec une surcharge mentale digne d’un sac de farine de 5 kilos. Et qu’est-ce qu’on fait quand la pression monte ? Spoiler : on prend du poids. Parce que oui, cette tension interne, ce conflit entre “je veux perdre du poids” et “laissez-moi tranquille avec ça” pèse lourd. Très lourd.

Sur le plan scientifique, cette situation est presque inévitable. La charge mentale et le stress liés à cette ambivalence déclenchent souvent une réponse biologique, notamment l’augmentation du cortisol. Et devinez quoi ? Le cortisol a une passion secrète pour le stockage des graisses, particulièrement autour de la taille. Donc, au lieu de mincir, on se retrouve piégées dans un cercle vicieux où le simple fait de penser au poids contribue à l’empêcher de s’échapper. Ironique, non ?

C’est pourquoi il est grand temps de changer notre façon de penser. Le poids ? Un débat inutile.

Ce n’est pas la question qui mérite d’être au centre de nos préoccupations. Ce qui compte, c’est la santé, la vraie.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du syndrome TOFY (Thin Outside, Fat Inside). En d’autres termes, on peut très bien afficher une silhouette mince, tout en accumulant de la graisse viscérale bien cachée autour des organes internes, et ça, c’est bien plus dangereux que quelques rondeurs visibles. Ce syndrome nous rappelle que l’apparence n’est pas toujours synonyme de bonne santé.

Alors, arrêtons de nous faire du mal avec ce non-débat qu’est le poids. Le vrai sujet, c’est la santé globale, l’énergie, le bien-être. Une alimentation équilibrée, un mode de vie actif, et surtout, la paix mentale, c’est ça qui compte. Bref, on prend soin de soi, et on arrête de faire de la balance la juge suprême de notre bonheur. Après tout, qui a besoin de plus de stress quand on a déjà une tonne de choses à gérer au quotidien ?

Allez, on respire, on dépose ce fardeau mental, et on met la santé au centre de nos priorités. Parce qu’après tout, c’est la seule vraie victoire qui en vaille la peine ! …et on profite des contenus de ce groupe 😄

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Femmes épuisées

En ce début d’automne, je remarque de plus en plus de femmes submergées par l’épuisement, prises dans un quotidien qui semble tourner en boucle, sans répit.

Les pressions s’accumulent, les obligations se succèdent… jusqu’à ce que le corps et l’esprit disent stop. Souvent, on croit pouvoir surmonter cette fatigue seule, en prenant un peu de repos ou en essayant de mieux organiser son emploi du temps. Mais, face à un tel épuisement, ces solutions se révèlent souvent insuffisantes.

Avec les années d’expérience, j’ai vu à quel point le stress chronique et la surcharge émotionnelle impactent la santé, tant physique que mentale.

Sommeil perturbé, manque de concentration, douleurs inexpliquées… Ce sont des signaux d’alerte que le corps envoie, et ils nécessitent une attention toute particulière. L’épuisement ne se résout pas par des mesures superficielles, mais par une véritable prise en main, où chaque détail de la vie compte.

C’est en considérant l’histoire de vie de chaque femme, ses besoins uniques, que l’on peut apporter des solutions durables. Une approche globale, qui redonne à la fois énergie et clarté, tout en permettant d’avancer plus sereinement dans son quotidien. L’équilibre se trouve souvent là où on ne l’attend pas, avec des changements adaptés et sur-mesure.

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1,5 l d’eau : Une règle imprécise pour s’hydrater

Le conseil classique de boire 1,5 L d’eau par jour, bien qu’utile, est trop général et ne prend pas en compte des paramètres essentiels tels que le moment de consommation, les besoins physiologiques spécifiques, et les conditions environnementales. En effet, les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, le niveau d’activité physique, la température ambiante, et même l’alimentation.

Le matin: Après une nuit de jeûne hydrique d’environ 7 à 8 heures, le corps entre dans un état de légère déshydratation. Durant le sommeil, il continue de perdre de l’eau par la respiration et la transpiration. Boire un verre d’eau le matin (250 à 500 ml) non seulement réhydrate l’organisme, mais aussi stimule la fonction rénale et le métabolisme. Des études ont montré que cette pratique peut augmenter le taux métabolique basal de 24 à 30 % sur une période de 30 à 40 minutes, favorisant ainsi une meilleure régulation des processus physiologiques au réveil.

Au cours de la journée: Une hydratation régulière en petites quantités est importante pour maintenir l’homéostasie corporelle. Boire par gorgées permet une meilleure absorption de l’eau au niveau cellulaire, tandis qu’une consommation excessive en une seule fois peut entraîner une diurèse rapide, limitant ainsi la rétention d’eau par les cellules. Il est recommandé de viser une consommation d’environ 150 à 250 ml toutes les 2 à 3 heures, ajustée en fonction de l’activité physique et de l’environnement (par exemple, augmenter l’apport en eau lors d’une activité sportive intense ou par temps chaud). L’eau participe également à l’équilibre électrolytique, au transport des nutriments, et à l’élimination des déchets métaboliques via les reins.

Avant les repas: Boire un verre d’eau (environ 200 à 300 ml) 30 minutes avant les repas est une pratique courante pour favoriser la digestion en stimulant la sécrétion des sucs gastriques. Cette hydratation pré-prandiale a un rôle clé dans la préparation du système digestif à recevoir et métaboliser les aliments. Cependant, il est déconseillé de boire de grandes quantités d’eau pendant les repas, car cela pourrait diluer les enzymes digestives telles que l’amylase salivaire et la pepsine gastrique, retardant ainsi la dégradation des nutriments et l’absorption des macronutriments essentiels. Une hydratation excessive pendant les repas peut également ralentir la vidange gastrique.

Le soir: Il est important de maintenir une hydratation équilibrée en soirée, mais il convient de la moduler pour éviter des perturbations du sommeil dues à des réveils nocturnes fréquents. La consommation d’environ 150 à 200 ml d’eau dans les heures qui précèdent le coucher est suffisante pour éviter une déshydratation nocturne sans provoquer de surcharge liquidienne dans la vessie. Cette hydratation doit aussi être ajustée en fonction des facteurs comme la température corporelle et la prise de repas salés ou épicés, qui augmentent la soif.

L’apport hydrique recommandé ne doit pas être uniformisé pour tous. Les besoins varient selon le sexe, l’âge, l’activité physique, l’indice de masse corporelle (IMC), et même la composition alimentaire. Par exemple, une alimentation riche en fruits et légumes fournit une part non négligeable d’eau (jusqu’à 20-30 % des besoins hydriques quotidiens). Les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes âgées, ainsi que les athlètes, doivent ajuster leur apport en eau pour compenser des pertes hydriques accrues.

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Le pouvoir des pensées sur la santé

Tout comme fumer, manquer de sommeil ou consommer de la malbouffe, laisser les pensées négatives envahir ton esprit est un choix que l’on fait parfois inconsciemment. Pourtant, ce choix peut avoir des répercussions importantes sur ta santé.

Lorsque tu laisses les pensées négatives se répéter, ton cerveau entre dans un état de stress chronique.

Ce processus active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), responsable de la libération du cortisol, une hormone qui aide le corps à réagir au stress. Si cette activation est ponctuelle, elle peut être bénéfique, mais lorsqu’elle devient récurrente, comme dans le cas des pensées négatives répétitives, les niveaux de cortisol restent élevés sur le long terme. Cela peut avoir des effets négatifs : le cortisol affaiblit le système immunitaire, augmente la glycémie, favorise la prise de poids, surtout au niveau abdominal, et peut altérer la qualité du sommeil.

En plus de cela, un excès de cortisol est associé à une inflammation chronique de bas grade, qui est impliquée dans de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers. La santé mentale est également affectée : des études ont montré que les pensées négatives récurrentes augmentent le risque de dépression et d’anxiété, en plus de perturber les processus cognitifs, tels que la mémoire et la concentration.

Mais il y a une bonne nouvelle : tout comme tu fais des choix pour améliorer ton alimentation ou ton activité physique, tu peux aussi choisir d’agir sur tes pensées.

Cela ne signifie pas nier les émotions difficiles, mais plutôt apprendre à les réguler. Des techniques comme la pleine conscience, la méditation, et les exercices de relaxation ont démontré leur efficacité pour réduire le stress et diminuer les niveaux de cortisol. La gratitude, par exemple, peut activer des circuits neuronaux dans le cerveau liés au bonheur et au bien-être, contribuant ainsi à une meilleure régulation du stress.

Les recherches montrent également que prendre du recul face à des situations stressantes ou adopter des perspectives plus optimistes peut avoir un impact positif sur la santé globale.

Tout comme une alimentation équilibrée ou une bonne hygiène de vie, entretenir un état d’esprit positif peut réduire les risques de maladies chroniques, améliorer la qualité de vie et soutenir ton bien-être mental.

Alors, en prenant soin de ton esprit et en choisissant des pensées agréables, tu investis dans ta santé, tout comme tu le fais déjà pour ton corps. C’est un équilibre essentiel qui te permet de rester en pleine forme, tant physiquement que mentalement.

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