Le conseil classique de boire 1,5 L d’eau par jour, bien qu’utile, est trop général et ne prend pas en compte des paramètres essentiels tels que le moment de consommation, les besoins physiologiques spécifiques, et les conditions environnementales. En effet, les besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, le niveau d’activité physique, la température ambiante, et même l’alimentation.
Le matin: Après une nuit de jeûne hydrique d’environ 7 à 8 heures, le corps entre dans un état de légère déshydratation. Durant le sommeil, il continue de perdre de l’eau par la respiration et la transpiration. Boire un verre d’eau le matin (250 à 500 ml) non seulement réhydrate l’organisme, mais aussi stimule la fonction rénale et le métabolisme. Des études ont montré que cette pratique peut augmenter le taux métabolique basal de 24 à 30 % sur une période de 30 à 40 minutes, favorisant ainsi une meilleure régulation des processus physiologiques au réveil.
Au cours de la journée: Une hydratation régulière en petites quantités est importante pour maintenir l’homéostasie corporelle. Boire par gorgées permet une meilleure absorption de l’eau au niveau cellulaire, tandis qu’une consommation excessive en une seule fois peut entraîner une diurèse rapide, limitant ainsi la rétention d’eau par les cellules. Il est recommandé de viser une consommation d’environ 150 à 250 ml toutes les 2 à 3 heures, ajustée en fonction de l’activité physique et de l’environnement (par exemple, augmenter l’apport en eau lors d’une activité sportive intense ou par temps chaud). L’eau participe également à l’équilibre électrolytique, au transport des nutriments, et à l’élimination des déchets métaboliques via les reins.
Avant les repas: Boire un verre d’eau (environ 200 à 300 ml) 30 minutes avant les repas est une pratique courante pour favoriser la digestion en stimulant la sécrétion des sucs gastriques. Cette hydratation pré-prandiale a un rôle clé dans la préparation du système digestif à recevoir et métaboliser les aliments. Cependant, il est déconseillé de boire de grandes quantités d’eau pendant les repas, car cela pourrait diluer les enzymes digestives telles que l’amylase salivaire et la pepsine gastrique, retardant ainsi la dégradation des nutriments et l’absorption des macronutriments essentiels. Une hydratation excessive pendant les repas peut également ralentir la vidange gastrique.
Le soir: Il est important de maintenir une hydratation équilibrée en soirée, mais il convient de la moduler pour éviter des perturbations du sommeil dues à des réveils nocturnes fréquents. La consommation d’environ 150 à 200 ml d’eau dans les heures qui précèdent le coucher est suffisante pour éviter une déshydratation nocturne sans provoquer de surcharge liquidienne dans la vessie. Cette hydratation doit aussi être ajustée en fonction des facteurs comme la température corporelle et la prise de repas salés ou épicés, qui augmentent la soif.
L’apport hydrique recommandé ne doit pas être uniformisé pour tous. Les besoins varient selon le sexe, l’âge, l’activité physique, l’indice de masse corporelle (IMC), et même la composition alimentaire. Par exemple, une alimentation riche en fruits et légumes fournit une part non négligeable d’eau (jusqu’à 20-30 % des besoins hydriques quotidiens). Les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes âgées, ainsi que les athlètes, doivent ajuster leur apport en eau pour compenser des pertes hydriques accrues.
Delphine Blondel Nutritionniste 