Second cerveau en détresse…

Depuis la parution de l’ouvrage de M.D. Gershon en 1999, The Second Brain (le second cerveau), ma vision de la santé, de l’accompagnement nutritionnel des patients a été profondément modifiée. A l’époque, j’étais enceinte et cela a certainement contribué à l’intensité de ma prise de conscience et à ma volonté d’approfondir le sujet, qui n’a cessé de me passionner depuis lors.

Ce cerveau, dit entérique abrite plus de 200 millions de neurones. Selon Gershon, les pathologies intestinales créeraient les syndromes anxieux, névrotiques et non l’inverse ! Sont donc concernés ici le syndrome du côlon irritable, l’ucère gastro-duodénal, la maladie de Crohn,….etc

Le stress, ressenti au niveau des cellules de l’intestin, provoque la sécrétion de la sérotonine, qui est un neuromédiateur jouant notamment un rôle sur l’humeur, et qui est produit à 95% dans l’intestin !!

Un syndrome trop fréquent, est celui de l’intestin qui fuit le Leaky gut syndrom.

On le rencontre en cas de dysbiose, d’allergies, d’intolérances alimentaires, les patients ayant eu de la chimiothérapie, la maladie de Crohn, la mucoviscidose, la prise fréquente d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, la prise récurrente d’antibiotiques…

Que se passe-t-il dans votre intestin ?

Ce syndrome provoque une hyperperméabilité de votre intestin qui empêche le passage des micronutriments dans votre organisme mais autorise l’entrée de grosses molécules antigéniques qui créent à leur tour des réactions inflammatoires, allergiques et auto-immunes.

La pénétration dans votre corps de micro-organismes pathogènes (bactéries, champignons, …) va créer une dissémination et déclencher, aggraver ou entretenir l’allergie, l’infection…

Cette entrée massive de toxines provoque

  • une surcharge de la détoxication du foie
  • une fatigue
  • des levures intestinales
  • altérations du fonctionnement cérébral : humeur et réflexion !
  • pulsions sucrées (dues aux micropeptides sécrétés par les toxines)

Cercle vicieux: l’intestin influence votre système nerveux central créant du stress etc…le circuit continue …

A ce moment, une prise en charge nutritionnelle s’avère indispensable.

Nous ne sommes pas égaux devant ces phénomènes mais chacun a le droit de faire des choix. Nous pouvons, par notre alimentation et notre mode de vie, orienter notre métabolisme. L’alimentation reste un bras de levier indispensable à notre bien être !

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Aspartame : maigrir ou grossir ?

Ma position face aux produits « light » et en particulier aux aliments édulcorés est connue de mes patients ! Ce type d’aliment non seulement ne fait pas maigrir, peut même (en consommation importante) empêcher un amaigrissement mais surtout a des effets délétères sur la santé.

L’édulcorant artificiel le plus courant et le plus utilisé est l’aspartame. Il existe depuis 1965 mais ce n’est qu’en 1984 que The Guardian, célèbre journal britannique, publie des effets néfastes de cet édulcorant : ouvre l’appétit, augmente la tension artérielle, favorise les insomnies, sensibilise à la douleur,… La FDA a recensé plus de 90 effets secondaires que vous trouverez sans problème sur le net.

Quel est le lien entre aspartame et poids ?

Deux mécanismes sont mis en avant par les études

  1. une augmentation de la faim due au fait que cet édulcorant n’active pas les circuits de récompense du cerveau de la même façon que le « vrai » sucre, ce qui crée une sur-alimentation compensatoire.
  2. des modifications du microbiote (flore intestinale) dont je parlais dans l’article sur la gestion du poids par la gestion des émotions Maigrir en gérant ses émotions. Cela a des répercussions sur la totalité du métabolisme.

Il semble que l’aspartame bloque l’activité d’une enzyme intestinale (IAP = phosphatase alcaline intestinale) qui agit normalement en nous protégeant de l’obésité, du diabète et du syndrome métabolique.

Concernant son action sur les bactéries intestinales, il s’agirait d’une interaction entre l’aspartame et les bactéries elles-mêmes qui créerait une réaction inflammatoire à l’origine de l’intolérance au glucose (de plus en plus fréquente ! ) et du diabète.

Que faire ?

Limitez au maximum votre consommation d’aspartame qui est présent dans plus de 9000 aliments !! et surtout n’en donnez pas aux enfants !

 

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Maigrir en gérant ses émotions

« C’est plus fort que moi », « je n’ai plus faim mais j’arrive encore à manger des sucreries », « c’est comme une drogue », « pendant mon repas, je pense déjà au dessert »….voilà des phrases assez fréquentes en consultation. Si 5% des problèmes de poids trouvent leur origine dans la génétique et/ou un dérèglement hormonal, 95% trouvent leur origine dans une inadaptation émotionnelle de notre cerveau au stress…

Cela expliquerait l’échec des « régimes » ! Ne pas tenir compte de la dimension émotionnelle d’une personne n’a pas de sens. Une clé essentielle est la connaissance de soi et particulièrement de la manière avec laquelle nous gérons nos émotions (aussi bien positives que négatives d’ailleurs !). L’échec des régimes renforce bien souvent la vision déjà pessimiste et négative que la personne a d’elle-même, teintée de dégoût, peur, découragement…

Une piste ?

Seul ou avec l’aide d’un thérapeute il est important d’aller à la racine du problème. Par exemple: « Quand avez-vous commencé à manger ce paquet de fraises Tagada le soir ? »

Les réponses peuvent être diverses et variées

  • Quand j’étais triste ma grand-mère m’en donnait
  • Quand je me suis mise en ménage
  • Quand je suis partie en kot
  • Quand j’ai débuté ce travail
  • Quand je me suis séparée
  • …

On voit que l’origine du problème est lié à une émotion forte que l’organisme a voulu couvrir en l’étouffant momentanément. L’organisme interprète le stress comme un danger. Pour lui, le danger sous-entend « risque de famine » (hé oui notre cerveau n’a pas évolué pour tout aussi vite), alors, il stocke en prévision de la « famine »

Cela explique aussi les « craquages » au bout de 3 jours de « régime restrictif »…où de manière impulsive votre main plonge avec avidité dans le paquet de fraises Tagada. A ce moment, votre cerveau présente une exacerbation des circuits neuronaux courts qui gèrent les peurs….cela crée de l’anxiété et ce cocktail court-circuite votre volonté.

Vous l’avez compris: l’émotion est bien souvent à la source du problème (je dis « bien souvent » car des causes de carences nutritionnelles peuvent également être à l’origine des compulsions).

Comment se sortir de ce cercle vicieux?

  1. tout d’abord avoir une alimentation de base correcte (même si vous avez ces compulsions sucrées ou salées).
  2. corriger les carences micro-nutritionnelles éventuelles (souvent Magnésium, sélénium, zinc, oméga3,…)
  3. Evaluer l’état du microbiote qui est capable (entre autres) d’agir sur le nerf vague dont 80% des fibres sont reliées à des zones cérébrales contrôlant les émotions.
  4. Pendant le respect des 3 premiers points: analyser ces émotions, ces peurs, les décrire les plus précisément possible en notant tout dans un cahier. Faire des liens avec des événements passés…
  5. Trouver des techniques pour gérer ses émotions (hypnose, sophrologie, méditation, EFT, cohérence cardiaque,…) et parfois il faudra en utiliser plusieurs.
  6. A cela, il est important de remplacer le comportement inadapté par un comportement qui va dans le sens de ce que vous souhaitez. Pour cela, les exercices d’auto-suggestion couplés à des visualisations sont d’une précieuse aide. L’utilisation des Fleurs de Bach, de la gemmothérapie peuvent également trouver leur place à ce moment.

Mais alors où est le problème ?

Le principal problème réside essentiellement dans le fait que cela PREND DU TEMPS, que des habitudes ancrées depuis des années ne se dénouent pas si facilement. Et les gens veulent du rapide !
Je voyais encore hier sur internet des gens qui vendent des « gouttes miracles » qui font fondre les kilos (et coûtent la peau des fesses !) …et cela se vend par des personnes n’ayant aucune formation médicale au risque de discréditer de bons produits de phytothérapie tels que la gemmothérapie ou encore l’aromathérapie.

Désolée de vous décevoir mais changer des habitudes prend du temps, demande beaucoup de bienveillance et d’amour envers son corps…sinon comment peut-on arriver à bien alimenter un corps que l’on déteste ?? cela demande une relation de confiance et d’honnêteté avec votre thérapeute.

Une fois de plus, le temps, les petits pas et une douce bienveillance envers soi sont des ingrédients nécessaires à la réussite.

❤

 

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Mangez gras pour le cerveau

L’idée que pour maigrir ou être en forme, il faut supprimer les graisses est encore beaucoup trop prégnante actuellement.
Chaque fois que l’on fait des études concernant l’impact des oméga-3 sur une pathologie, un dysfonctionnement organique,…on découvre un effet positif ! C’est incroyable d’efficacité

Essayons de remettre de l’ordre dans nos idées et dans les connaissances actuelles sur les effets des oméga-3 sur le cerveau (et la moelle épinière).

Quels problèmes liés au système nerveux sont concernés ?

  • les troubles de l’humeur et l’anxiété
  • les dépressions
  • L’arrêt des antidépresseurs
  • les troubles de l’attention
  • les troubles obsessionnels compulsifs
  • les troubles de la personnalité, les psychoses, les démences, l’autisme

Quelques effets des oméga-3 sur le système nerveux: 

  • Fluidifient les membranes des cellules nerveuses, ce qui facilite le passage des informations entre les neurones.
  • Augmentent la capacité de 2 substances (dynamine et endophiline) à favoriser la transmission nerveuse et le recyclage des vésicules synaptiques (lieu de connexion entre 2 neurones).
  • Améliorent l’irrigation du cerveau: en favorisant l’oxygénation, le passage du glucose et d’autres micronutriments indispensables. De plus, ils empêchent la formation de caillot et diminuent la pression artérielle. Cerise sur le gâteau, ils diminuent le taux de triglycérides et de LDL cholestérol (le mauvais), ce qui réduit le risque d’athérosclérose (le fait qu’une artère se bouche)
  • Préservent le volume cérébral.
  • Diminuent l’inflammation du cerveau, que l’on observe notamment dans le développement de la démence, mais aussi dans la dépression.
  • Augmentent le niveau des messagers chimiques de la mémoire: essentiellement l’acétylcholine et la dopamine. Un complément d’oméga-3 peut augmenter de 40% le taux de dopamine dans le cortex préfrontal (siège des fonctions cognitives supérieures).
  • Accélèrent le traitement de l’information par le cerveau: ils augmentent le taux de P300 qui est une onde cérébrale associée à la mémoire et aux apprentissages.

Comment consommer des oméga-3 en pratique ?

  • Soit on consomme le précurseur  des acides gras à longues chaînes, c’est à dire l’acideα-linolénique dans le l’huile de colza, de lin, de noix (attention ces deux dernières rancissent vite) par exemple.
  • Soit on consomme directement des oméga-3 EPA et DHA via
    • des coquillages, crustacés, poissons gras, jaune d’oeuf de poules nourries aux graines de lin,…
    • des compléments alimentaires d’huile de poissons, de krill, d’algues…

La première chose à faire est de réduire la consommation excessive d’oméga-6 en stoppant les cuissons à l’huile de maïs, d’arachide, de tournesol…entre autre.

Petite précision importante: certaines de ces informations sont connues depuis longtemps mais les oméga-3 ne peuvent pas être brevetés ….

* Ne faites pas de l’automédication car les oméga3 fluidifient le sang (bien que le processus soit plus facilement réversible que pour l’aspirine) et l’avis de votre thérapeute est nécessaire.

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cerveau et thé

Dans la Chine ancienne, on affirmait déjà que le thé permettait « d’éclaircir les pensées ». Aujourd’hui on l’implique dans le maintien de l’intégrité des facultés cognitives…et cela est à peu de choses près identique.

On classe les thés en fonction de leur origine et de leur méthode de fabrication.

  • Le thé vert est obtenu en étuvant les feuilles fraîchement cueillies afin d’inactiver les enzymes. Les feuilles restent vertes et ne fermentent pas.
  • Le thé noir est produit à partir des feuilles séchées ce qui concentre la teneur en antioxydants (polyphénols). Ensuite, les feuilles fermentent, ce qui crée une oxydation et les catéchines donnent alors naissance à d’autres substances : les théaflavines et théarubigines.
  • Le thé oolong est obtenu en suivant les mêmes étapes qui conduisent au thé noir. Mais la fermentation sera interrompue et ce thé sera deux fois moins fermenté que le thé noir.

Boire du thé améliore l’attention, l’état d’éveil, les performances… selon une revue de littérature parue dans *American Journal of Clinical Nutrition.

*On observe une augmentation très significative des ondes thêta, associée à la mémoire 30 minutes à une heure après la consommation de thé.

Les  propriétés bénéfiques du thé seraient dues à sa composition

4 polyphénols

  1. l’épigallocatéchinegallate (EGCG),
  2. l’épigallocatéchine,
  3. l’épicatéchine gallate 
  4. l’épicatéchine.

A ces molécules s’ajoutent : la L-théanine et la caféine.

Le thé à la fois stimulant ET apaisant ! Un paradoxe pourtant réel !!
La caféine est plutôt stimulante et même excitante dans le café ne gardera que sa première qualité dans le thé.

En effet, la L-théanine, un acide aminé capable de passer la barrière hémato-encéphalique, va jouer un rôle antagoniste à la caféine.

Comment ?

La théanine favorise la production

  1. de sérotonine (neurotransmetteur apaisant)
  2. de dopamine (neurotransmetteur stimulant)
  3. d’ondes alpha qui apaisent et favorisent la sérénité

 

 

*Einöther SJ, Martens VE. Acute effects of tea consumption on attention and mood. Am J Clin Nutr. 2013 Oct 30.
*Okello EJ, Abadi AM, Abadi SA. Effects of green and black tea consumption on brain wave activities in healthy volunteers as measured by a simplified Electroencephalogram (EEG): A feasibility study. Nutr Neurosci. 2015 Feb 25.

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7 conseils pour manger moins de sucre

4 adultes sur 10 mangent trop de sucre ! C’est énorme sachant que l’on parle d’un nutriment non essentiel dont la consommation en excès a des répercussions énormes sur la santé: de la carie, en passant par les stéatoses non alcooliques, la grande famille des maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et les problèmes de poids.
Ici ce sont les sucres ajoutés et parfois naturellement présents dans les aliments qui sont visés.
Je rencontre beaucoup de personnes qui pensent encore que les fruits, jus de fruits, le miel se consomment à volonté puisqu’ils ont une origine naturelle.
Les personnes qui consomment beaucoup de sucre sont aussi celles qui consomment plus de calories sur une journée et une corrélation est établie également par une faible consommation de légumes.

Pratiquement que pouvez-vous faire ?

  • Ne buvez pas de jus de fruits au petit déjeuner: une exception est de mise cependant pour le jus de citron qui n’a pas le même impact sur la glycémie. Que ce jus soit naturel, sans sucre ajouté ou pas: préférez manger un fruit !
  • Lisez les étiquettes: en effet, les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant de poids. Donc si le sucre (ou saccharose, fructose, glucose, sirop de gluco-fructose, dextrose…) figurent dans les premières places, évitez de l’acheter.
  • Limitez les sucres « naturels »: le sirop d’agave, souvent conseillé par des thérapeutes mal informés, est très riche en fructose, dont il a tous les inconvénients. Seul le fructose des fruits (et certains légumes) ingéré en consommant le fruit entier, ne présente pas ces inconvénients. Le miel, bien que naturel, n’en reste pas moins un aliment fort sucré à utiliser avec parcimonie.
  • Pas de substitution par des édulcorants de synthèse. Il est prouvé que l’utilisation d’édulcorants ne diminuent ni les risques de surpoids ni de diabète. Ils ont aussi une Dose journalière admissible, qui peut rapidement être dépassée et exposer à des risques de santé et perturber le microbiote.
  • Utiliser des alternatives saines. La vanille, la cannelle, la réglisse, la fleur d’oranger….et certaines huiles essentielles peuvent avantageusement remplacer le sucre ou faire en sorte d’en mettre moins en relevant le goût
  • Décidez dès aujourd’hui de réduire une petite chose.L’arrêt brutal du sucre est déconseillé et risque de créer des symptômes de manque (migraine, malaise, …).Comme pour tout changement, ceux qui me connaissent savent combien la théorie des petits pas est ma méthode préférée.  
  • Faites-vous plaisir….Mais de temps en temps ET en conscience ! choisissez l’aliment qui vous plaît et non pour faire plaisir à quelqu’un d’autre ! 

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7 règles pour mieux manger

1 : Manger des repas dont vous connaissez les ingrédients

Cette règle est simple et malheureusement peu appliquée. Les aliments industriels existent pour être rentables et NON pour vous faire du bien la majorité du temps. Ces aliments apportent essentiellement des sucres, des graisses saturées et des additifs. De plus, ces aliments sont souvent extrudés, trop chauffés, nécessitant une faible mastication.

2 : Manger plus de légumes 

Nous devrions manger la moitié de notre assiette en légumes, et plus précisément la moitié de tout ce que nous consommons. Cela permettrait également à notre microbiote (flore intestinale) d’être en meilleure forme. Or de l’intégrité de notre santé intestinale, dépend notre santé immunitaire. Les légumes sont très riches en anti-oxydants, substances protectrices indispensables à nos cellules. La consommation de légumes en suffisance alcalinise le corps qui a tendance à être bien trop acide (faisant ainsi le lit aux maladies inflammatoires). Glycémie instable, cholestérolémie élevée, constipation, fatigue….trouveraient une réponse dans le respect de cette règle.

3 : Eviter les aliments contenant des calories vides

Il s’agit bien souvent d’aliments raffinés ne contenant plus de micronutritments.
Par exemple des biscuits industriels ne contenant que sucre, graisses hydrogénées et arômes artificiels………. Par contre, faites vous plaisir de temps en temps avec une pâtisserie « maison » dont vous connaissez les ingrédients.

4 : Limitez les sodas

Ils sont tentants: vos enfants vous en réclament, ou vous avez envie de boire autre chose que de l’eau…Sachez cependant que si un verre de temps en temps ne vous tuera pas, une consommation quotidienne augmente énormément le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique (NASH) ce qui est très préoccupant également pour nos enfants. Un autre aspect dont il faut tenir compte, c’est que notre « cerveau » ne comptabilise pas l’énergie ingérée sous forme de boisson sucrée…cela ouvre parfois même l’appétit.

5 : Manger des bonnes graisses

Longtemps critiquées, évitées voire évincées de l’alimentation, certaines graisses sont pourtant indispensables pour régénérer nos cellules et surtout celles de notre système nerveux. De manière générale, on peut les trouver dans des huiles de première pression à froid (colza, olive, …), les avocats, les fruits secs oléagineux, les graines oléagineuses…Chaque jour, vous devez veiller à en consommer pour optimiser le renouvellement de vos cellules. La qualité des graisses que nous consommons impacte sur notre humeur, l’état inflammatoire du corps, la viscosité du sang

6 : Manger des aliments à index gycémique bas

Les aliments dont l’index glycémique (IG) évite de faire monter la glycémie de manière trop rapide et donc fatiguent moins le pancréas qui peut modérer sa production d’insuline. Par expérience, la diététicienne-nutritionniste calcule la charge glycémique de vos aliments, ce qui est plus précis que l’index glycémique.

 

7 : Boire de l’eau en suffisance

L’eau, nutriment ESSENTIEL à un fonctionnement correct de notre métabolisme, doit être remise au centre de notre alimentation ! Les quantités vont bien sûr dépendre de plusieurs facteurs (âge, taille, poids, sexe, travail, activité physique…) mais quoi qu’il en soit, un minimum de 1,5 litre d’eau est essentiel. Lorsque vous ne savez pas quelle eau choisir, achetez-là faiblement minéralisée de préférence.

 

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