Oméga-3 : Pourquoi toutes les sources ne se valent pas

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé cardiovasculaire, cérébrale et inflammatoire. 

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Toutefois, toutes les sources d’oméga-3 ne se valent pas. Bien qu’on les retrouve à la fois dans les aliments d’origine végétale et animale, ces deux types diffèrent sur le plan de leur structure chimique, de leur biodisponibilité, et de leur impact physiologique.

1. Les types d’oméga-3 : ALA, EPA, et DHA

Acide alpha-linolénique (ALA) : C’est la forme d’oméga-3 présente principalement dans les sources végétales telles que les graines de lin, de chia, et les noix.

Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) : Ces formes sont dérivées de sources animales telles que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les algues marines.

Bien que l’ALA soit un précurseur des EPA et DHA, il existe une différence significative entre ces formes en termes d’utilisation par le corps.

2. La conversion limitée de l’ALA en EPA et DHA

Le corps humain ne peut pas utiliser l’ALA directement pour les fonctions clés des oméga-3. Il doit être converti en EPA, puis en DHA, deux formes actives nécessaires pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Cette conversion est réalisée par des enzymes appelées désaturases et élongases, mais elle est notoirement inefficace.

• Le taux de conversion de l’ALA en EPA est estimé à 5-10 % chez l’adulte.

• Le taux de conversion en DHA est encore plus faible, se situant entre 0,5 et 4 %.

Plusieurs facteurs influencent cette conversion, notamment :

• La génétique : Certaines personnes, en raison de variantes génétiques, convertissent l’ALA de manière encore moins efficace.

• La présence d’autres acides gras : Les oméga-6 (abondants dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol) peuvent entrer en compétition avec les oméga-3 pour les mêmes enzymes, réduisant encore davantage cette conversion.

• L’âge et le sexe : Les femmes en âge de procréer ont généralement une conversion plus efficace, probablement en raison de besoins accrus en DHA pendant la grossesse.

3. Les avantages des sources animales d’oméga-3

Contrairement aux sources végétales, les aliments d’origine animale fournissent directement de l’EPA et du DHA, ce qui contourne la nécessité de conversion enzymatique. Ces formes bioactives sont immédiatement disponibles et facilement utilisées par l’organisme pour :

• Réduire l’inflammation systémique,

• Maintenir la fluidité des membranes cellulaires,

• Soutenir la santé cérébrale et le développement cognitif,

• Prévenir les maladies cardiovasculaires.

Par exemple, des études montrent que la supplémentation en EPA et DHA (plutôt qu’en ALA) est associée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de déclin cognitif.

4. Les limites des oméga-3 végétaux dans certaines conditions

Pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, les sources d’ALA sont souvent les seules disponibles. Cependant, elles ne suffisent généralement pas à atteindre les apports optimaux d’EPA et de DHA, surtout dans des situations où les besoins sont augmentés, comme 

• Pendant la grossesse ou l’allaitement,

• Lors de maladies inflammatoires chroniques,

• Chez les personnes âgées, où la conversion enzymatique est réduite.

Dans ces cas, l’utilisation de compléments à base d’algues, riches en DHA et EPA, est une alternative intéressante pour garantir des apports suffisants.

5. Conséquences d’une carence en EPA et DHA

Un apport insuffisant en EPA et DHA peut entraîner des conséquences importantes sur la santé :

• Cerveau : Les oméga-3 sont essentiels pour le développement cérébral et la prévention des troubles neurodégénératifs (comme la maladie d’Alzheimer).

• Cœur : Ils jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires en régulant les niveaux de triglycérides et en réduisant l’inflammation.

• Système immunitaire : Les EPA et DHA sont impliqués dans la production de résolvines et de protectines, des molécules anti-inflammatoires qui favorisent la résolution des inflammations chroniques.

Bien que les oméga-3 d’origine végétale et animale partagent une structure chimique commune, leurs effets physiologiques diffèrent en raison des limites de conversion enzymatique de l’ALA en EPA et DHA. Les sources animales sont supérieures pour garantir un apport direct et efficace des formes bioactives.

Pour les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale, il est important de considérer des compléments à base d’algues marines pour répondre aux besoins en EPA et DHA. Ainsi, une alimentation équilibrée en oméga-3, adaptée aux besoins individuels et aux contraintes alimentaires, demeure un pilier incontournable pour la santé globale.

Références

1. Brenna JT, et al. “The influence of diet on the conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids.” Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (2009).

2. Calder PC. “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.” Biochemical Society Transactions (2017).

3. Plourde M, Cunnane SC. “Extremely limited synthesis of long-chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2007).