Il ne se passe pas une semaine sans que vous me posiez des questions sur le collagène :
« Est-ce vraiment utile ? Comment choisir un produit de qualité ? Quelle dose prendre ? Avec quoi l’associer ? »
Avec tout ce qu’on entend sur le sujet, je comprends que vous puissiez vous sentir un peu perdues. Alors, pour répondre à toutes vos interrogations (et pour éviter les erreurs ou les achats inutiles), voici un mini guide pour vous informer sur cette fameuse protéine : ses origines, ses bienfaits, les dosages recommandés, les précautions à prendre et les associations qui boostent ses effets.
Qu’est-ce que le collagène et pourquoi est-il important ?
Le collagène est une protéine fibreuse composée de glycine, proline, hydroxyproline et arginine. Elle constitue un élément clé de la peau, des articulations et des tissus conjonctifs. Cependant, dès la vingtaine (hé oui, déjà !), notre production naturelle diminue, accélérant l’apparition des rides, des douleurs articulaires et la fragilité osseuse.
Les types de collagène les plus courants :
• Type I : Présent dans la peau, les os et les tendons, il améliore la fermeté et l’élasticité de la peau.
• Type II : Essentiel pour le cartilage et la santé articulaire.
• Type III : Complémentaire du type I, il est associé à la peau et aux vaisseaux sanguins.
Pourquoi la taille moléculaire est-elle si importante ?
La taille des peptides de collagène, exprimée en daltons (Da), détermine leur absorption :
• >10 000 Da : Trop grands pour une absorption efficace.
• 3 000 à 5 000 Da : Taille idéale pour une biodisponibilité optimale.
• < 3 000 Da : Utile pour des besoins spécifiques comme les troubles intestinaux.
Les compléments les plus efficaces contiennent des peptides de collagène hydrolysé pesant entre 2 000 et 5 000 Da.
Origines et sources de collagène :
1. Collagène marin
• Source : Peaux et écailles de poissons.
• Avantages : Très biodisponible, idéal pour la peau, les cheveux et les ongles.
2. Collagène bovin
• Source : Cartilages et peaux de bovins.
• Avantages : Parfait pour les articulations et les tissus conjonctifs.
3. Alternatives végétaliennes (contrairement à ce que j’ai déjà vu)
• Il n’existe pas de collagène végétalien, mais des nutriments comme la vitamine C, le zinc et le silicium stimulent sa production naturelle.
Dosages recommandés :
• Peau et anti-âge : 2,5 à 5 g par jour (jusqu’à 10 g ou plus sur avis médical).
• Articulations : 10 g par jour, particulièrement en cas d’arthrose.
• Sport et récupération : 10 à 15 g par jour avant ou après l’effort.
Durée d’utilisation :
Une cure de 8 à 12 semaines est nécessaire pour constater des résultats. Une prise régulière est recommandée pour maintenir les bienfaits.
Associations bénéfiques pour booster la production de collagène :
Pour maximiser les effets du collagène, il est possible de l’associer à d’autres substances :
• Vitamine C : Indispensable à la synthèse du collagène, elle aide à stabiliser ses fibres.
• Silicium : Soutient la formation des tissus conjonctifs et améliore la structure du collagène.
• Zinc et cuivre : Favorisent la régénération des tissus et stabilisent les fibres de collagène.
• Acide hyaluronique : Complémente le collagène pour hydrater et renforcer l’élasticité des tissus.
• Soufre (MSM) : Soutient la souplesse des articulations et des tissus conjonctifs.
• Oméga-3 : Protègent le collagène des effets inflammatoires.
• Antioxydants (polyphénols, vitamine E, bêta-carotène) : Luttent contre les radicaux libres qui dégradent le collagène.
Conseils d’achat et précautions :
• Achetez des produits de qualité, idéalement en pharmacie ou recommandés par des professionnels qualifiés.
• Évitez les recommandations de personnes non formées (désolée, Tata Gilberte et cousine Eulalie, mais on ne joue pas avec la santé !).
• Vérifiez la traçabilité, les certifications et la taille moléculaire des peptides.
Pourquoi le collagène ne convient pas à tout le monde ?
1. Problèmes rénaux ou hépatiques : Une surcharge en acides aminés peut aggraver les dysfonctionnements de ces organes.
2. Hypercalcémie : Certains collagènes contiennent du calcium, à surveiller en cas de troubles métaboliques.
3. Allergies : Attention aux protéines animales ou marines.
4. Interactions médicamenteuses : Les anticoagulants ou certains compléments peuvent interagir avec le collagène.
5. Problèmes digestifs : Des ballonnements ou nausées peuvent survenir chez les personnes sensibles.
L’importance d’une analyse sanguine préalable :
Avant de commencer une supplémentation, une analyse sanguine peut évaluer votre état général :
• Protéines totales et albumine : État des réserves protéiques.
• Créatinine et urée : Fonction rénale.
• Calcium et phosphore : Métabolisme osseux et minéral.
Conclusion :
Le collagène peut être un allié précieux pour la santé de la peau, des articulations et des tissus conjonctifs. Cependant, sa supplémentation doit être adaptée à vos besoins et guidée par un professionnel qualifié. Privilégiez des produits de qualité et n’oubliez pas que votre santé mérite une analyse personnalisée par un professionnel de santé !
Delphine Blondel Nutritionniste 
Publié par