C’est devenu un mantra santé universel : « Il faut faire 10 000 pas par jour ». Mais d’où vient ce chiffre ? Est-il scientifiquement fondé ? Et surtout, est-il vraiment indispensable de l’atteindre chaque jour pour être en bonne santé ? Spoiler : non.
L’idée des 10 000 pas ne vient pas d’un consensus médical, mais d’un coup marketing. En 1965, une entreprise japonaise commercialise un podomètre appelé Manpo-kei (ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». ) Le chiffre est choisi pour son attrait symbolique : en japonais, le caractère pour 10 000 (万) ressemble à un petit bonhomme en train de marcher. Séduisant visuellement, mémorisable, mais sans base scientifique.
Ce que dit la science, la vraie:
Depuis, de nombreuses études ont réexaminé cette recommandation. Une étude menée par Harvard sur plus de 16 000 femmes âgées a montré que faire 4 400 pas par jour suffisait déjà à réduire la mortalité de 41 %. Les bénéfices augmentaient légèrement jusqu’à 7 500 pas, mais au-delà, l’effet plafonne (Lee et al., JAMA Internal Medicine, 2019).
Une méta-analyse de 2023, regroupant des données de plus de 226 000 personnes à travers le monde, a conclu que le risque de mortalité toutes causes confondues baisse déjà dès 3 967 pas par jour, et continue de diminuer jusqu’à environ 8 000 pas chez les plus de 60 ans (Paluch et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2023)
D’autres travaux soulignent également qu’il ne s’agit pas seulement de nombre de pas, mais aussi d’intensité. Marcher à un rythme soutenu ou inclure des montées d’escaliers peut multiplier les bienfaits sans exploser le compteur de pas.
Ce qu’il faut vraiment viser
Plutôt que de viser un chiffre arbitraire, mieux vaut adopter une logique plus simple, mais plus fondée :
• Bouger régulièrement dans la journée, éviter la sédentarité prolongée.
• Marcher environ 30 minutes par jour à bonne allure (ce qui équivaut à ±6 000 pas dynamiques).
• Intégrer des activités modérées à intenses, comme recommandé dans les directives de santé publique (150 minutes/semaine minimum).
La pression des chiffres, un piège ?
Se fixer comme objectif les 10 000 pas peut être motivant… ou démoralisant. Certaines personnes se sentent en échec s’ils n’atteignent pas ce chiffre quotidien. C’est contre-productif : mieux vaut faire un peu que rien du tout. Marcher 4 000 pas par jour est déjà bénéfique. C’est la régularité qui fait la différence, pas l’obsession de la performance.
Oui, marcher est excellent pour la santé. Mais non, 10 000 n’est pas le chiffre magique. C’est une construction marketing reprise sans recul critique. La science nous dit aujourd’hui qu’il vaut mieux viser un mouvement régulier, adapté à son âge, son état de santé, et à son rythme de vie.
Alors, respirez… et marchez à votre pas.
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Delphine Blondel Nutritionniste 
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